Bisakah kita olahraga dengan kondisi perut kosong?
Aku yakin kamu yang lagi baca ini juga pernah mengalami keraguan yang sama. Setiap kali pengen olahraga tapi perut lagi kosong, selalu dalam hati kayak ada yang bilang “bahaya.”
Padahal, kalau kita cek riset terbaru, olahraga perut kosong justru punya manfaat luar biasa buat bakar lemak dan kesehatan tubuh.
Tapi kenapa kita masih takut?
Karena selama ini kita terbiasa dengan mindset lama yang belum tentu didukung sains. Mindset yang dikuatkan oleh kebiasaan turun-temurun tanpa pernah kita pertanyakan.
Hari ini, aku bakal kasih tahu 3 fakta berdasarkan studi yang bakal mengubah cara pandang kamu tentang olahraga perut kosong.
Setelah baca ini, kamu nggak akan pernah takut lagi workout saat puasa. Malah, kamu bakal mengerti kenapa ini jadi senjata rahasia buat bakar lemak dan meng-upgrade metabolisme.
Mitos yang Sudah Mengakar Terlalu Dalam
Coba pikir: sebelum ada supermarket dan drive-thru, nenek moyang kita harus berburu dulu buat dapatin makanan. Mereka berlari, memanjat, dan bergerak dalam kondisi perut kosong.
Kalau olahraga perut kosong memang berbahaya, manusia sudah punah dari zaman dulu.
Tapi kita sudah terlanjur terbiasa dengan pola pikir modern yang selalu bilang:
- “Kamu butuh energi buat workout“
- “Tubuhmu bakal masuk mode kelaparan“
- “Otot bakal rusak kalau nggak ada protein”
Dulu aku juga percaya semua itu. Selalu sarapan sebelum workout. Oatmeal, pisang, atau bubur. Ritual yang sama berulang-ulang. Hasilnya? Sering kembung, energi naik-turun, dan progres fat loss jalan di tempat.
Sampai akhirnya aku mulai baca riset dan memberanikan diri mencoba fasted training. Minggu pertama memang sedikit menantang. Tapi minggu kedua? Mulai terasa perbedaannya.
Energi lebih stabil. Fokus lebih tajam. Dan yang paling terasa: baju-baju mulai longgar dalam waktu 2 minggu.
Logikanya sederhana: Saat habis makan, tubuh sibuk proses makanan jadi nggak bisa fokus bakar lemak. Saat puasa, semua energi dialokasikan buat bakar cadangan lemak.
3 Fakta Berdasarkan Riset Ilmiah
Fakta #1: Tubuh Bakar Lemak Lebih Banyak Saat Perut Kosong
Sebuah riset terbaru dari International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tahun 2023 menguji 16 orang dewasa sehat (8 pria, 8 wanita).
Setiap partisipan diminta datang ke lab dua kali dalam kondisi berbeda:
- Kondisi pertama: Olahraga setelah makan (2 jam setelah makan)
- Kondisi kedua: Olahraga dalam kondisi puasa (7 jam tanpa makan)
Kedua sesi, mereka bersepeda dengan intensitas sedang selama 30 menit sambil para peneliti mengukur berapa banyak lemak yang terbakar.
Hasilnya mengejutkan: Saat olahraga dengan perut kosong, pembakaran lemak lebih besar sebesar 3.25 gram dibandingkan saat olahraga setelah makan.
Kenapa bisa begitu?
Dr. Sten Ekberg menjelaskan bahwa energi untuk aktivitas tidak berasal langsung dari makanan yang baru dikonsumsi, melainkan dari cadangan nutrisi yang sudah ada dalam tubuh. Cadangan glikogen (yang tersimpan di hati dan otot) dapat bertahan 12 hingga 24 jam.
Jadi kemungkinan besar saat tidur 8-12 jam, cadangan gula (glikogen) menipis. Pas bangun dan langsung olahraga, tubuh terpaksa beradaptasi untuk ambil energi dari lemak yang tersimpan.
Intinya: Olahraga apapun saat perut kosong bakal bakar lemak jauh lebih efektif.
Ini ibarat mobil hybrid yang kehabisan bensin utama, lalu harus memakai tangki cadangan. Bedanya, “tangki cadangan” kita itu lemak yang memang ingin kita buang.
💡 DEEP DIVE: Gimana Tubuh Kita Generate Energi?
Buat yang penasaran dengan science di baliknya, ini breakdown 4 sistem energi tubuh: (buat yang ngerasa kalau ini terlalu banyak bacot bisa skip ke Fakta #2 di bawah)
Cadangan Energi Tubuh: Apa dan Bagaimana Kerjanya?
Untuk memahami lebih dalam, tubuh kita menggunakan 4 sumber energi utama:
- ATP (Adenosin Trifosfat): Ini adalah sumber energi paling cepat untuk aktivitas intensitas tinggi dalam waktu sangat singkat (kurang dari 30 detik), seperti saat angkat beban paling berat. Biasanya anak gym mengoptimalkan energi ini dengan suplemen kreatin atau bisa dari daging merah, yang membantu meningkatkan repetisi dari 5 jadi 7 kali misalnya.
- Glikogen (Karbohidrat Tersimpan): Karbohidrat yang kita makan disimpan sebagai glikogen di otot dan hati. Kalau aktivitas berlanjut, tubuh akan memecah glikogen ini untuk menghasilkan ATP. Glikogen adalah bahan bakar utama untuk aktivitas intensitas tinggi.
- Lemak: Tersimpan dalam jumlah besar di seluruh tubuh. Untuk aktivitas yang lebih panjang dan tidak terlalu intens, tubuh akan memecah lemak dengan efisien. Lemak menjadi sumber energi yang semakin penting seiring bertambahnya durasi aktivitas.
- Protein: Umumnya digunakan sebagai sumber energi hanya dalam kondisi ekstrem, seperti kelaparan ekstrem atau olahraga sangat panjang ketika cadangan karbohidrat dan lemak sudah sangat menipis. Banyak ahli mengatakan pemecahan protein untuk energi (glukoneogenesis) ini baru terjadi signifikan setelah kita nggak makan lebih dari 72 jam.
Ini semua nggak bekerja secara terpisah, melainkan saling tumpang tindih. Di setiap momen, semua sistem ini berkontribusi pada produksi ATP, tapi porsi kontribusinya berubah sesuai dengan tuntutan aktivitas.
Strategi Energi Sesuai Tujuanmu
Untuk Tujuan Pembentukan Otot (Hipertrofi) & Peningkatan Performa:
Meskipun tubuh selalu mengandalkan energi cadangan yang sudah ada, untuk latihan beban intens dan volume tinggi, cadangan glikogen otot yang optimal sangat krusial.
Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk aktivitas intensitas tinggi. Makanan yang baru dikonsumsi sebelum latihan (dengan proses serap yang butuh waktu 2-3 jam) berperan penting dalam memastikan cadangan glikogen terisi penuh dan menyediakan glukosa cepat.
Ini memungkinkanmu untuk berlatih lebih keras, mengangkat beban lebih berat, dan melakukan repetisi lebih banyak, yang semuanya esensial untuk memicu pertumbuhan otot. Tanpa energi yang cukup dari makanan yang baru atau cadangan yang terisi, performa latihan bisa menurun drastis.
Untuk Tujuan Pembakaran Lemak (Fat Loss):
Ide utama Dr. Ekberg ini sangat relevan untuk membakar lemak. Ketika kita berolahraga saat cadangan glikogen sudah menipis (misalnya setelah puasa semalaman), tubuh kita akan lebih cepat beralih untuk membakar lemak sebagai energi.
Menariknya, kalau kamu melakukan latihan beban, efek pembakaran lemak ini bisa berlanjut sepanjang hari bahkan setelah olahraga selesai (efek EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Saran Praktis untuk Fat Loss (Bagi Rata-Rata Orang & bukan atlet):
- Bangun tidur.
- Minum air putih.
- Langsung olahraga intensitas ringan-sedang (30-45 menit).
- Setelah itu, barulah sarapan kalau kamu merasa lapar.
Fakta #2: Gula Darah Jadi Lebih Terkontrol
Studi dari The Journal of Physiology melibatkan 28 pria muda sehat selama 6 minggu. Penelitian ini dirancang untuk melihat bagaimana timing olahraga mempengaruhi tubuh saat mengonsumsi makanan tidak sehat.
Metode penelitian:
Para peneliti membagi peserta menjadi 3 kelompok:
- Grup 1: Tidak olahraga sama sekali
- Grup 2: Olahraga setelah sarapan karbohidrat
- Grup 3: Olahraga sebelum makan (perut kosong)
Semua kelompok diberi diet tinggi kalori dan kaya lemak selama 6 minggu (sengaja bikin kondisi kurang sehat).
Peneliti memantau beberapa poin penting:
- Berat badan: Untuk melihat apakah ada peningkatan atau penurunan.
- Toleransi glukosa: Kemampuan tubuh mengelola gula darah
- Sensitivitas insulin: Seberapa responsif sel terhadap insulin
- Protein GLUT4: “Pintu gerbang” yang membantu gula masuk ke otot
Hasilnya:
- Hanya kelompok olahraga perut kosong yang tidak naik berat badan signifikan
- Mereka satu-satunya yang mempertahankan kontrol gula darah yang baik (toleransi glukosa dan sensitivitas insulinnya tetap optimal) meskipun diet kurang bagus
- Protein GLUT4 otot meningkat hanya di grup olahraga puasa (perut kosong)
Intinya, olahraga perut kosong punya superpower buat handle gula darah dan berat badan, bahkan saat makan junk food.
Kenapa ini penting?
Gula darah yang stabil artinya:
- Nggak gampang ngantuk setelah makan
- Energi konsisten sepanjang hari
- Nggak mudah lapar atau ngidam makanan manis
- Risiko diabetes berkurang
Mekanisme sederhananya: Saat olahraga perut kosong, otot jadi “kelaparan” gula. Pas kamu makan setelahnya, otot langsung menyedot gula dari darah dengan efisien, otomatis nggak menumpuk jadi lemak.
Jadi, timing terbaik olahraga perut kosong ini adalah tepat sebelum jendela makan IF kamu. Setelah workout, makan makanan yang mengandung protein, sayuran, dan karbohidrat seminimal mungkin (tujuannya biar tubuh tetap kunci dalam mode pembakaran lemak tanpa spike insulin yang terlalu tinggi).
Fakta #3: Hormon Anti-Aging Naik Lebih dari 10 Kali Lipat
Ada sebuah penelitian menarik di jurnal ilmiah Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Mereka ingin tahu gimana sih puasa dan olahraga itu mempengaruhi Growth hormone (hormon pertumbuhan) kita. Hormon ini penting banget buat berbagai fungsi tubuh, termasuk pertumbuhan dan perbaikan sel.
Gimana Caranya Mereka Meneliti?
Para peneliti melibatkan 8 cowok sehat yang usianya sekitar 20-an. Mereka dites dalam beberapa kondisi yang diatur ketat:
- Kondisi Normal: Ini jadi patokan atau pembanding.
- Kondisi Puasa: Peserta diminta puasa selama 3 hari (72 jam).
- Kondisi Olahraga: Peserta diajak bersepeda di alat khusus selama 1 jam dengan intensitas sedang.
Nah, selama penelitian, para ilmuwan ini mengambil sampel dari otot peserta untuk melihat gimana sinyal-sinyal hormon pertumbuhan bekerja di sana. Mereka juga mengukur kadar hormon pertumbuhan di tubuh.
Hasilnya, baik olahraga maupun puasa sama-sama punya efek besar pada hormon pertumbuhan kita:
- Kalau Olahraga: Begitu selesai olahraga, kadar hormon pertumbuhan langsung melonjak tinggi, bisa naik lebih dari 10 kali lipat dari kondisi normal. Ini menunjukkan kalau olahraga itu pemicu kuat buat hormon ini.
- Kalau Puasa: Meski lonjakannya nggak seinstan olahraga, puasa juga bikin hormon pertumbuhan naik, sekitar 3 kali lipat lebih banyak dari biasanya dalam periode tertentu.
Jadi, intinya, penelitian ini nunjukkin kalau olahraga dan puasa itu sama-sama ampuh banget buat “mengaktifkan” hormon pertumbuhan di dalam tubuh kita!
Dr. Eric Berg juga menekankan bahwa puasa secara signifikan memperkuat efek peningkatan hormon pertumbuhan yang alami dari olahraga, menghasilkan “efek yang sangat besar” ketika keduanya digabungkan.
Growth hormone ini apa sih?
Ini hormon yang bikin kamu:
- Bakar lemak lebih efisien
- Otot tetap kuat
- Pulih lebih cepat setelah olahraga
- Kulit tetap kencang dan awet muda
- Tidur lebih nyenyak
Biasanya hormon ini turun seiring umur. Tapi dengan olahraga dan puasa, kamu bisa “hack” tubuh buat produksi lebih banyak secara alami. Yang menarik adalah peningkatan ini bertahan lama, bukan cuma sesaat. Jadi manfaatnya bisa terasa sepanjang hari.
Cara Praktis Mulai Hari Ini
Berdasarkan ketiga riset di atas, ini protokol sederhana yang bisa kamu mulai besok:
Minggu 1-2: Fase Adaptasi
- Puasa: 12 jam (makan malam jam 8, sarapan jam 8)
- Olahraga: Jalan santai 20-30 menit di pagi hari
- Ekspektasi: Tubuh mulai beradaptasi pakai lemak sebagai bahan bakar
Minggu 3-4: Naik Level
- Puasa: 14-16 jam
- Olahraga: Kardio ringan-sedang 45 menit (jalan cepat, jogging ringan)
- Ekspektasi: Efisiensi pembakaran lemak meningkat
Minggu 5+: Optimal Performance
- Puasa: 16 jam atau lebih (sesuai kenyamanan)
- Olahraga: HIIT atau angkat beban ringan-sedang
- Tujuan: Maksimalkan growth hormone dan fat burning
Yang penting: Dengarkan tubuhmu. Butuh 2-3 minggu buat adaptasi. Kalau pusing atau lemas di awal, itu normal. Tapi kalau efeknya berlanjut, turunin intensitas. Atau bisa jadi kamu kekurangan elektrolit aja.
Dr. Ekberg menjelaskan bahwa keamanan dan efektivitas olahraga puasa sangat bergantung pada apakah tubuhmu sudah “beradaptasi dengan lemak” (fat-adapted) atau masih “bergantung pada karbohidrat” (carb-dependent).
Individu yang sudah fat-adapted akan lebih stabil energinya saat berpuasa, sementara yang masih carb-dependent mungkin merasakan kelemahan di awal transisi. Oleh karena itu, penting untuk memberi waktu pada tubuh untuk beradaptasi, dan memilih intensitas yang sesuai dengan tingkat adaptasimu.
Timing terbaik: Tepat sebelum jendela makan IF kamu. Setelah workout, makan protein, sayuran, dan karbohidrat seminimal mungkin biar tubuh tetap dalam mode pembakaran lemak.
Lemak terbakar lebih banyak saat perut kosong. Gula darah lebih terkontrol. Hormon anti-aging naik lebih dari 10 kali lipat.
Enam bulan dari sekarang, kamu bakal liat diri kamu di cermin dan mikir salah satu dari dua hal ini:
‘Untung dulu aku berani nyoba’ atau ‘Andai aja dulu aku gak cuma baca aja.’
Versi mana yang pengen kamu temuin?
Terima kasih sudah baca.
Sampai jumpa Sabtu depan.
– Wigo SP
Referensi:
- Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation
- Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet
- Exercise and fasting activate growth hormone-dependent myocellular signal transducer
- Should I Workout While I am Fasting? – Dr. Berg Answers!
- Is It Safe To Workout While Fasting?
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
