Melihat orangtua yang gak bisa bangun dari kursi sendiri adalah salah satu pemandangan paling menyedihkan.
Dan kita semua sedang menuju ke sana jika tidak melakukan sesuatu sekarang.
Setelah belajar sedikit tentang anatomi tubuh, aku menemukan fakta sederhana yang mengubah segalanya: manusia dapat bergerak berkat adanya sistem otot. Pergerakan tulang terjadi karena kontraksi otot yang melekat padanya.
Awalnya, seperti kebanyakan orang, aku mulai angkat beban dengan mimpi yang basic. Badan kekar, perut six-pack biar keliatan oke buat posting di Instagram.
Tapi semakin dalam aku masuk ke dunia ini, semakin aku sadar ada manfaat jauh lebih besar dari itu.
Perjalananku gak selalu mulus. Tiba-tiba, dulu aku sempat terobsesi dengan video strongman (Thor, Eddie Hall, Brian Shaw).
Melihat mereka mengangkat beban ratusan kilogram membuatku penasaran dan termotivasi. Aku jadi pengen merasakan sensasi mengangkat beban yang benar-benar berat.
Dulu, di tahun 2019 tiap ngegym aku pasti kasih jatah waktu buat Deadlift 1RM (One Rep Max).
Kebetulan temen ngegym ku juga suka, akhirnya kita saling support dan nyoba push batas masing-masing.
Coba lihat video ini, jangan ditiru yaa..
Kalau terlalu berat jadi gitu, formnya jelek banget.
Hasilnya? Cedera punggung yang menyiksaku selama setahun lebih.
Satu deadlift yang terlalu ambisius bikin duduk aja jadi kerasa gak nyaman dan sakit banget. Salah posisi dikit, rasanya kayak ditusuk dari dalam.
Tapi bahkan dengan cedera itu, aku tetap ke gym, dengan intensitas lebih rendah sembari menunggu pemulihan.
Entah kenapa, dari dulu aku emang udah gila banget sama dunia fittnes ini.
Pelajaran terbesar datang dari sebuah obrolanku dengan seorang kakek-kakek di gym.
Usianya 60-an, rambut sudah sepenuhnya putih, tapi tubuhnya masih kekar seperti atlet muda.
Kunci awet mudanya, katanya, sederhana: rajin angkat beban, diet teratur, istirahat cukup, dan kelola stres dengan baik.
Ini membuatku berpikir lebih dalam: latihan strength training bukan sekadar soal estetika, tapi investasi untuk umur panjang.
Pelajaran dari “Blue Zones” dan Ilmu Longevity Modern
Mungkin kamu pernah dengar istilah “Blue Zones” — daerah-daerah di dunia dengan konsentrasi tertinggi orang yang hidup sampai 100+ tahun. Tempat seperti Okinawa (Jepang), Sardinia (Italia), Ikaria (Yunani), Nicoya (Kosta Rika), dan Loma Linda (California).
Yang bikin para peneliti penasaran: di tempat-tempat ini hampir nggak ada gym. Nggak ada protein shake. Nggak ada teknik latihan terbaru dari influencer fitness.
Tapi penduduknya tetap punya otot yang kuat dan metabolisme yang sehat sampai usia lanjut.
Mereka menggunakan tubuh mereka untuk membangun, memotong, mengangkat, dan bergerak.
Intinya, mereka nggak “berolahraga”. Tapi mereka bergerak sepanjang hari dengan intensitas yang tepat.
Ini mengubah total cara pandangku tentang strength training dan umur panjang.
Kita bisa menggabungkan pelajaran dari komunitas umur panjang ini dan ilmu longevity modern, inilah 5 prinsip latihan otot untuk hidup lebih lama:
1. Fokus pada Kekuatan Fungsional, Bukan Estetika
Menurut artikel dari Hello Sehat menunjukkan bahwa setelah usia 30, kita kehilangan 3-5% massa otot per dekade tanpa latihan. Pada usia 80, kebanyakan orang kehilangan hingga 50% massa otot mereka.
Kondisi ini dikenal sebagai sarcopenia, yaitu hilangnya massa, kekuatan, dan fungsi otot secara bertahap seiring bertambahnya usia.
Ini seharusnya jadi alarm untuk kita semua.
Strength training bukan selalu tentang angka beban di dumbbell, tapi tentang mempertahankan kemampuan melakukan gerakan dasar ini:
- Mengangkat Benda – cara aman ambil barang dari lantai
- Mendorong/Menarik – mendorong pintu yang berat atau menarik troli belanja
- Naik Tangga – pilihan sehat untuk kaki daripada naik lift
- Berdiri dari Posisi Duduk – bangun dari kursi dengan benar tanpa bantuan tangan
- Membawa Beban – cara tepat bawa belanjaan atau tas
Kita latihan beban bukan untuk pamer otot, tapi untuk tetap bisa mandiri sampai tua nanti.
2. Bangun “Otot Cadangan” untuk Masa Depan
Bayangkan otot seperti tabungan dana pensiun: semakin banyak kamu investasikan saat muda, semakin nyaman hidupmu di masa tua.
Para ahli kesehatan usia lanjut sepakat bahwa kehilangan massa otot (sarcopenia) adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk disabilitas di usia tua. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang-orang aktif di usia 70-80 tahun memiliki sistem kekebalan tubuh yang jauh lebih kuat.
Ini karena otot bukan sekadar mesin penggerak. Otot juga menghasilkan hormon dan senyawa yang menjaga kesehatan jantung, otak, dan metabolisme. Saat otot berkurang, perlindungan ini juga menurun.
Praktisnya, seperti ini:
- Latihan beban setidaknya 2-3 kali seminggu
- Tingkatkan tantangan secara bertahap
- Fokus pada regenerasi dan pemulihan yang cukup
Seperti yang aku lakuin sekarang, program 30 menit angkat beban di rumah dengan intensitas sedang ternyata lebih konsisten daripada di tempat gym selama 2 jam yang dulu sering aku lakuin.
3. Prioritaskan Gerakan yang Melibatkan Banyak Otot dan Sendi (Compound Movement)
Latihan yang hanya melatih satu bagian otot (seperti biceps curl) memang ada manfaatnya. Tapi untuk hidup lebih panjang dan sehat, lebih baik fokus pada gerakan yang menggerakkan banyak bagian tubuh sekaligus.
Alasannya sederhana: ini lebih efisien dan lebih berguna untuk kita bergerak di dunia nyata.
Lima gerakan utama yang perlu kamu kuasai:
- Squat
- Deadlift
- Push-up
- Pull-up
- Aktivitas rumah tangga (menyapu, mengepel, angkat galon, mencuci mobil)
Gerakan sehari-hari seperti pekerjaan rumah tangga sebenarnya termasuk NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — semua aktivitas yang bukan olahraga terstruktur tapi tetap membakar kalori dan menguatkan otot.
Hal-hal sederhana seperti berkebun, menyapu, mengepel, dan membersihkan rumah bisa jadi menguatkan otot dan kardio yang efektif.
Justru inilah rahasia orang-orang berumur panjang di Blue Zones yang bergerak sepanjang hari secara alami.
4. Training to Failure: Kegagalan yang Dikelola dengan Bijak
Pengalamanku dengan cedera punggung mengajarkanku tentang keseimbangan.
Latihan hingga gagal (training to failure) seperti pedang bermata dua. Bisa jadi stimulus pertumbuhan yang kuat, tapi juga risiko berbahaya kalau gak dikelola dengan bijak.
Training to failure itu adalah kamu melakukan repetisi sampai gak mampu mengangkat atau menarik beban lagi.
Beberapa penelitian membuktikan bahwa kadang latihan sampai titik ‘darah penghabisan’ membantu produksi Human Growth Hormon (HGH) atau hormon pertumbuhan dan testosteron lebih banyak, yang keduanya sangat penting untuk menjaga otot tetap kuat saat kita menua.
Tapi rahasianya ada pada keseimbangan: tidak terlalu sering dan tidak terlalu berat.
Para ahli menemukan bahwa kombinasi latihan intensitas sedang dengan sesekali mendorong sampai batas kemampuan memberikan hasil terbaik untuk kesehatan jangka panjang
Bisa dipraktekkan dengan cara seperti ini:
- 2-3 set awal dengan teknik sempurna (8-10 repetisi)
- Set final yang lebih menantang dengan 2-3 repetisi mendekati atau mencapai failure
- Istirahat 48-72 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama (biasanya berlaku yang sudah bisa konsisten nge-gym dan intensitasnya bener-bener berat)
Aku sendiri nerapin ke program follow along home workout 30 menitku, aku tetep pakai prinsip “sesuain aja dengan kemampuan”.
Pas dumbbell 5kg udah kerasa enteng buat row, aku langsung ganti ke pull-up yang lebih menantang, walaupun berbeda sedikit dari yang ada di video. Tapi inti dari otot yang dilatih tetap sama.
Justru itulah kuncinya: latihan efektif adalah yang memberikan tantangan sesuai levelmu. Terlalu gampang gak akan memberikan stimulus, terlalu berat bisa merusak teknik dan meningkatkan resiko cedera.
5. Integrasikan Latihan Otot dengan Aktivitas Aerobik
Ilmu longevity modern menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan kardiovaskular memberikan manfaat sinergis.
Sebuah penelitian penting yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa menggabungkan latihan kekuatan dan kardio secara teratur meningkatkan fungsi mitokondria—pembangkit tenaga dalam sel kita yang berperan krusial dalam melambatkan proses penuaan dan menjaga metabolisme tetap sehat.
Beberapa cara menggabungkan latihan otot dan kardio:
- Formula 3-2-1 — 3 menit jalan santai, 2 menit gerakan strength training dasar (squat/push-up), 1 menit istirahat aktif. Ulangi 3-5 kali. Tubuhmu bisa menikmati variasi tanpa merasa terbebani.
- Pola Pemanasan-Inti-Pendinginan — Mulai dengan 5-10 menit jalan santai (mempersiapkan otot dan persendian), lanjut dengan 10-15 menit latihan kekuatan (fokus membangun dan menguatkan otot), dan tutup dengan 5-10 menit jalan santai lagi untuk pendinginan (membantu pemulihan dan fleksibilitas).
- Pendekatan “Pisah Waktu” — Di pagi hari, lakukan 10 menit gerakan strength training dasar saat bangun tidur. Di sore/malam hari, lakukan 15 menit jalan santai. Dua sesi terpisah yang ringan, tapi dampaknya terakumulasi tiap hari.
Seperti yang udah aku jalani. Setelah program workout 30 menit yang fokus pada kekuatan, aku langsung jalan kaki 30 menit. Kombinasi ini memberikan efek yang jauh lebih baik daripada hanya fokus pada satu jenis latihan saja.
Memulai Perjalanan Latihan Otot untuk Umur Panjang
Aku paham, semua informasi ini mungkin terasa berlebihan. Tapi mulailah dengan sederhana:
- Langkah pertama: Cukup 2 hari latihan otot per minggu, 30 menit per sesi
- Fokus awal: Latihan dasar seperti squat, push-up, dan gerakan mengangkat beban dari lantai dengan teknik yang benar
- Tingkatkan bertahap: Tambah beban atau repetisi sedikit demi sedikit
- Tetap konsisten: Jadwalkan olahraga di kalender seperti meeting penting yang gak bisa dibatalkan
Inilah yang sedang kulakukan sekarang: program 30 menit di rumah, fokus pada gerakan dasar, dan konsistensi di atas segalanya. Tantangannya hanya bangun lebih pagi, tapi itu investasi kecil untuk hasil jangka panjang yang jauh lebih besar.
Aku percaya tubuh ini bukan immortal, dia bisa sakit kapan saja. Tapi dengan menjaga kesehatan dan mempunyai harapan untuk hidup lebih lama adalah salah satu cara bersyukur atas kehidupan yang diberikan secara cuma-cuma oleh sang Pencipta.
Dan motivasi personalku adalah aku pengen bermanfaat bagi banyak orang. Dengan memiliki dasar hidup yang sehat, kesempatan untuk memberi manfaat jauh lebih besar.
Bukan soal berapa banyak tahun dalam hidupmu. Tapi berapa banyak hidup dalam tahun-tahunmu.
Dan latihan otot yang tepat adalah salah satu investasi terbaik untuk memastikan tahun-tahun itu penuh energi, kemandirian, dan kesejahteraan.
Kamu gak perlu menjadi binaragawan. Kamu hanya perlu membuat otot-ototmu cukup kuat untuk membawamu melalui satu kehidupan yang panjang, aktif, dan bermakna.
Bukankah itu tujuan yang jauh lebih mulia dari sekadar perut six-pack?
Terima kasih udah baca.
Sampai jumpa Sabtu depan.
– Wigo SP
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam Artikel ini.
