Pernah nggak kamu ngerasain energi naik-turun sepanjang hari tanpa alasan yang jelas?
Pagi semangat, siang drop, sore ngantuk, malam susah tidur. Padahal udah makan teratur dan mencoba hidup sehat.
Atau mungkin kamu sering ngidam gula dan karbohidrat, padahal ngerasa baru aja makan?
Dulu aku juga mengalami hal yang sama. Energi seperti roller coaster yang gak bisa diprediksi.
Aku pikir masalahnya sederhana: “jangan makan gula berlebihan.” Ternyata pemahaman itu terlalu sederhana.
Dari yang aku pelajari kemudian mengubah segalanya: gula darah adalah “mata uang” energi tubuh yang harus diatur dengan sistem yang sangat presisi.
Bayangkan tubuhmu seperti negara dengan ekonomi yang kompleks. Gula darah adalah mata uang yang beredar.
Kalau sistemnya kacau, inflasi terjadi (gula darah tinggi = diabetes). Kalau terlalu sedikit mata uang beredar, resesi energi terjadi (gula darah rendah = lemes dan pusing).
Ironisnya, banyak orang punya masalah dengan resistensi insulin. Artinya, mayoritas dari kita hidup dengan sistem energi yang bermasalah.
Hari ini aku akan share tentang energi dan kesehatan metabolik yang udah aku pelajari. Dari range gula darah yang normal, cara kerja pankreas dan liver, hingga strategi yang bisa langsung kamu terapkan.
Setelah membaca ini, kamu akan memahami “sistem energi” tubuhmu sendiri. Dan yang terpenting, kamu akan tahu cara mengoptimalkannya.
Mekanisme Gula Darah
Sebelum masuk ke strategi, kita perlu memahami dasar-dasar dengan benar.
Range gula darah normal:
- Puasa: 80-100 mg/dL
- Setelah makan: Maksimal naik 20-30 poin, lalu kembali ke baseline dalam 2-3 jam
Apa yang bikin gula darah naik?
Gak semua makanan punya efek yang sama:
- Karbohidrat: Efek besar (70-100% langsung jadi gula darah, terutama yang olahan seperti nasi putih, roti, gula, tepung-tepungan)
- Protein: Efek sedang (50-60% bisa jadi gula lewat glukoneogenesis, tapi prosesnya lambat)
- Lemak: Efek minimal (1-5% hampir tidak berpengaruh, malah memperlambat penyerapan gula)
Makanya kalau kamu makan nasi putih, gula darah langsung spike dalam 30 menit. Tapi kalau makan alpukat, hampir gak berubah dan bahkan bisa membuat kamu kenyang lebih lama apalagi dikombinasikan dengan telur beserta kuningnya yang juga mengandung lemak sehat.
Trus apa yang bikin gula darah turun?
Sebelumnya, mari kita pahami siapa yang mengatur “gula darah” tubuh ini.
Pankreas: Wasit
Pankreas seperti wasit yang mengawasi “pertandingan” gula darah dalam tubuhmu.
Insulin adalah kartu merah saat gula darah terlalu tinggi. Wasit langsung turun tangan, ambil gula berlebih dari darah dan distribusikan ke sel-sel yang butuh energi.
Glukagon adalah kartu kuning saat gula darah terlalu rendah. Wasit kasih peringatan ke liver: “Woi, keluarkan cadangan gula sekarang! Darah lagi butuh energi!”
Ini sistem yang brilliant. Selama pankreas sehat, dia bisa menjaga gula darah tetap stabil.
Intinya, apapun yang terjadi tubuh memaksa gula darah wajib di antara 80-100 mg/dL, kalau lebih dari 100 berarti kartu merah (hormon insulin hadir), kalau kurang dari 80 berarti kartu kuning (hormon glukagon hadir)
Liver: Bank Sentral
Liver adalah bank sentral yang punya kekuasaan besar dalam mengatur “ekonomi energi” tubuhmu.
Saat wasit (pankreas) kasih instruksi “simpan energi” (gula darah tinggi), liver mengubah gula jadi glikogen dan menyimpannya.
Saat wasit kasih instruksi “keluarkan cadangan energi” (gula darah rendah), liver pecah glikogen jadi glukosa dan kirim ke aliran darah.
Yang lebih powerful: liver juga bisa “mencetak uang” (gula) baru dari protein dan lemak lewat proses yang namanya glukoneogenesis.
Tapi untuk memecah protein ini bener-bener dibutuhkan waktu yang sangat darurat, kalau cadangan gula dan lemak sudah menipis.
Jadi, yang bikin gula darah rendah itu sama dengan yang biasa disebabkan karena gula darah tinggi, sama-sama resistensi insulin.
Gejala hipoglikemia (gula darah rendah) bisa muncul bahkan saat kadar gula darah itu normal.
Lho kok bisa?
Ini terjadi dalam kondisi hipoglikemia hiperinsulinemia, di mana gula darahnya itu normal tapi insulinnya tinggi dan glukosa yang harusnya bisa masuk ke sel jadi terhambat oleh kondisi resistensi insulin, membuat sel-sel seolah-olah kekurangan energi.
Efek yang sering dirasakan itu ya:
- Mudah berkeringat
- Jantung berdebar
- Sering ngerasa lapar
- Gampang ngantuk setelah makan
- Sering “crash” energi di sore hari bikin susah fokus
- Mood swing / gampang uring-uringan
Tapi sebelum ini semua terjadi ada yang perlu dipahami.
Kemana Gula Pergi Setelah Diambil Insulin?
Setelah insulin berhasil mengambil gula dari darah, ada tiga kemungkinan:
- Digunakan langsung untuk energi – Kalau kamu sedang aktif, gula langsung dibakar untuk aktivitas/olahraga
- Disimpan di hati dan otot – Kalau energi tidak dibutuhkan saat itu, gula disimpan sebagai glikogen.
- Disimpan sebagai lemak – Kalau tempat penyimpanan di hati dan otot sudah penuh, baru gula diubah menjadi lemak
Dan ini yang krusial: untuk setiap molekul gula yang disimpan di hati dan otot, butuh satu molekul potassium.
Kalau kamu kekurangan potasium, tubuh gak bisa menyimpan glikogen dengan efisien. Akibatnya, muncul “sugar craving” yang gak masuk akal.
Ngidam gula bukan berarti kamu butuh gula. Tapi sinyal bahwa kamu kekurangan potasium.
Kebanyakan orang butuh 4,700mg potassium per hari. Satu pisang cuma 400mg. Jadi kamu butuh setara 10+ pisang setiap hari.
Susah kan? Baca sampai akhir biar tahu tips buat memenuhi kebutuhan potassiummu.
Diabetes: Ketika Sistem Rusak
Diabetes Type 1 adalah masalah pankreas total. Sel-sel yang memproduksi insulin rusak atau mati. Seperti bank yang kehilangan kemampuan mencetak uang. Gak bisa diperbaiki lagi dan harus dapat insulin dari luar.
Diabetes Type 2 lebih kompleks. Ini masalah liver yang menjadi “tuli” terhadap sinyal insulin. Seperti brankas yang gak mau membuka meskipun sudah dikasih kunci yang benar.
Liver terus memproduksi glukosa meskipun gula darah sudah tinggi. Sistem energi menjadi kacau.
Kabar baiknya, Diabetes Type 2 bisa diperbaiki dengan strategi yang tepat.
Protokol Penguasaan Gula Darah
Sekarang kita masuk ke bagian yang paling praktis.
Masalah dengan pendekatan mainstream adalah fokus pada “jangan makan gula” tanpa memahami sistem yang lebih besar.
Kalau kamu gak memahami cara kerja pankreas, liver, dan peran potassium, kamu cuma main tebak-tebakan sama tubuhmu.
Berikut 5 strategi yang akan membantu kamu menguasai sistem gula darah:
Step 1: Intermittent Fasting
Intermittent fasting ini bukan diet. Ini tentang memberi jeda pada sistem pankreas-liver agar bisa “bersihin diri” dan mengembalikan sensitivitas insulin.
Analogi: Bayangkan pankreas seperti otot yang kelelahan karena terus bekerja. Intermittent fasting adalah recovery time yang dia butuhkan.
Cara praktis:
- Mulai dengan 12 jam puasa dan mulai dengan 3 kali makan tanpa snack (berhenti makan malam jam 8: sarapan pagi jam 8, makan siang jam 1, makan malam jam 8)
- Tingkatkan bertahap ke 16 jam puasa dan 2 kali makan tanpa snack (berhenti makan malam jam 8: makan pertama jam 12 siang, dan makan kedua jam 8 malam)
- Selama puasa, minum air putih, teh hijau atau kopi tanpa gula
Manfaat yang akan kamu rasakan:
- Energi lebih stabil
- Berkurangnya sugar craving
- Mental clarity yang meningkat
Saat kamu konsisten IF selama 2-4 minggu, insulin sensitivity mulai membaik. Liver juga punya waktu untuk memproses lemak yang menumpuk (fatty liver).
Step 2: Ketogenic Diet
Ini adalah diet dengan pola makan karbo rendah, protein cukup, dan tinggi lemak. Tujuannya untuk mendapatkan kondisi ketosis, di mana tubuh menghasilkan ketone yang merupakan hasil dari pembakaran lemak.
Intinya, Keto Diet ini adalah mengurangi karbohidrat (yang mengandung gula) sehingga tubuh nggak sepenuhnya lagi ketergantungan gula sebagai energi tapi bisa menggantikan penggunaan energi dengan lemak.
Yang aman dikonsumsi:
- Sayur-sayuran (kale, bayam, pakcoy, kubis, brokoli, kembang kol, dll)
- Buah: Apel, pisang, lemon, dan semua jenis beri (konsumsi sewajarnya, karena buah juga mengandung gula atau hindari aja kalau punya metabolisme tubuh super lambat)
- Lemak sehat: Alpukat, kuning telur, ikan berlemak, dan kacang-kacangan
Yang harus dihindari:
- Nasi, roti, pasta, biskuit, pancake
- Gula, soda, jus buah (dengan tambahan gula), alkohol
- Semua makanan UPF (Ultra-Processed Food)
Basic eating plan yang optimal (buat yang baru mulai IF):
- Pagi: 3 telur + ½ Alpukat sedang
- Siang: Salad sayur (800ml) + Ayam tumis
- Malam: Salad sayur (800ml) + Daging panggang + snack 1 buah pisang
Intinya, kalau terasa lapar fokus tambahin lemak sehatnya aja, jangan protein. Soalnya kalau protein ujung-ujung kalau kebanyakan juga jadi gula, dan kalau gak kepakai jadi lemak.
Tapi kalau fokus lemak, ujung-ujungnya sebagian besar ya cuma jadi asam lemak yang nanti bisa jadi sumber energi. Dan ini memang tujuan Ketogenic Diet yang sesungguhnya: menjadikan tubuh secara penuh beradaptasi menggunakan energi dari lemak.
Step 3: Olahraga
Olahraga adalah obat paling powerful untuk insulin sensitivity.
Kardio ringan bisa lebih fokus untuk membakar lemak.
Kenapa?
Alasannya, karena tubuh adalah mesin yang efisien.
Pada intensitas rendah, ketika energi nggak dibutuhkan secara instan dan oksigen melimpah, tubuh memilih untuk membakar lemak karena cadangannya besar dan untuk mempertahankan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lebih lama tanpa cepat kehabisan bahan bakar.
Ketika tuntutan energi meningkat dan oksigen terbatas (seperti angkat beban atau HIIT), tubuh beralih ke karbohidrat sebagai sumber energi yang lebih cepat tersedia.
Tapi angkat beban atau HIIT bisa bantu membangun massa otot, yang pada akhirnya bisa meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak lebih efisien, bahkan saat istirahat.
Maka dari itu, kombinasi keduanya ini bisa memberikan hasil yang lebih baik dalam penurunan berat badan dan pembentukan tubuh yang ideal.
Strategi praktis:
- 30 menit jalan kaki setiap hari
- Resistance training atau HIIT 2-3x seminggu
- Yoga atau stretching untuk mengurangi kortisol
Hasil yang akan kamu rasakan:
- Otot menjadi “penyimpanan glukosa” yang lebih besar
- Insulin sensitivity meningkat drastis
- Energi lebih stabil sepanjang hari
Otot adalah aset metabolik. Semakin banyak otot, semakin besar kapasitas penyimpanan glikogen. Semakin susah juga tubuh menyimpan gula jadi lemak.
Step 4: Target Potassium 3.900 – 4.700mg Per Hari
Ini yang jarang dibahas.
Tanpa potassium cukup, sistem penyimpanan glikogen tidak berfungsi optimal.
Kembali ke step 2 tadi, alasan kenapa Salad sayur dengan ukuran mangkok 800ml sebanyak 2 kali makan adalah perkiraan kebutuhan sayuran harian kita biar kita gak usa terlalu menghitung, tapi bisa juga dengan strategi ini:
- Pagi: Smoothie kale dengan air kelapa (±500 mg potassium)
- Siang: Salad besar dengan alpukat (±800 mg potassium)
- Malam: Tumis sayuran hijau (±600 mg potassium)
- Snack: Air kelapa muda (±600 mg potassium)
Total: Sekitar ±2,500 mg. Sisanya dari makanan lain sepanjang hari. (Alpukat atau pisang)
Dengan catatan air kelapa ini tanpa pemanis tambahan, karena gula dalam air kelapa udah cukup tinggi. Jadi minum secukupnya aja.
Berkurangnya sugar craving adalah tanda potassium sudah cukup.
Tidak direkomendasikan minum suplemen potassium bentuk tablet karena tidak efektif.
Suplemen potassium biasanya cuma 40 mg per tablet. Kamu akan butuh ratusan tablet setiap hari. Makanan real adalah sumber terbaik.
Step 5: Stress Management & Vitamin B
Ini adalah fondasi yang sering diabaikan.
Kortisol tinggi = liver memproduksi glukosa berlebihan.
Saat stres, tubuh mengaktifkan “mode survival” yang membuat liver terus memompa glukosa ke darah, meskipun nggak dibutuhkan.
Vitamin B Complex: tujuannya untuk membantu mengurangi stres karena berperan dalam menjaga kesehatan fungsi otak dan sistem saraf.
Tapi yang terpenting Vitamin B yang aku maksud adalah “Berserah”.
Stres bukan datang dari beban, tapi dari ilusi bahwa kita harus mengontrol segalanya.
Kita ingin semuanya sesuai rencana. Kita panik saat hasil gak sesuai harapan. Kita kelelahan bukan karena kurang usaha, tapi karena menolak kenyataan yang di luar kendali.
Padahal hidup selalu bergerak dengan dua poros: usaha dan penerimaan. Di sinilah pentingnya vitamin B (Berserah).
Berserah bukan berarti pasrah. Berserah bukan alasan untuk malas.
Berserah adalah tentang berusaha sepenuh hati, lalu melepaskan hasilnya. Itu bukan kelemahan, tapi puncak kematangan batin.
Untuk melatihnya, kamu bisa mulai dari praktik harian berikut:
1. Pagi: Niat & Melepas Kontrol
Tulis satu hal yang pengen kamu lakukan hari ini dengan sepenuh hati.
Lalu tanyakan ke diri sendiri: Kalau hasilnya gak sesuai, bisakah aku tetap merasa damai?
2. Siang: Tengah Hari Tiba-tiba Overthinking
Ambil jeda. Tuliskan dua hal:
- Apa yang bisa aku kendalikan sekarang?
- Apa yang bisa aku relakan?
Ini akan mengembalikan fokus ke momen saat ini, bukan ke masa depan yang belum tentu terjadi.
3. Malam: Refleksi
Alih-alih sekadar nulis jurnal “rasa syukur”, coba tulis ini:
3 hal yang nggak berjalan sesuai rencana (tapi ternyata tetap baik-baik saja).
Latihan ini akan menguatkan keyakinanmu bahwa hidup terus berjalan, bahkan saat kamu nggak bisa mengendalikannya.
4. Sebelum Tidur: Berserah Total
Tarik napas dalam, lalu ucap dalam hati:
“Aku sudah berusaha hari ini. Sekarang waktunya menyerahkan hasilnya kepada Tuhan.”
Kita gak diminta mengatur semesta. Kita hanya diminta hadir sepenuhnya.
Kombinasi powerful untuk mengurangi stres: B-complex + Magnesium glycinate 400mg (paling mudah diserap) + latihan berserah sebelum tidur.
Hasil yang akan kamu rasakan:
- Kortisol menurun
- Kualitas tidur membaik
- Liver bisa beroperasi dengan lebih tenang
- Gula darah lebih stabil
Kesimpulan: Menguasai Sistem Energi Tubuh
Memahami gula darah bukan tentang menghafal angka-angka. Ini tentang memahami sistem energi yang kompleks di dalam tubuhmu.
Prinsip dasar:
- Pankreas = wasit yang mengawasi “pertandingan” gula darah dalam tubuh
- Liver = bank sentral yang punya kekuasaan untuk menyimpan cadangan gula
- Potassium = Kunci untuk penyimpanan gula yang efisien biar gak gampang ngidam gula
- Stress = Inflasi gula darah yang bisa merusak sistem energi tubuh
Mulai dari yang paling mudah:
- Coba intermittent fasting 12 jam
- Tambahkan sayuran hijau ke setiap makan
- Jalan kaki 30 menit setiap hari dan sempatkan waktu angkat beban 2 hari sekali
- Praktik berserah sebelum tidur
Yang paling penting: sabar dan trust the process.
Sistem metabolik yang rusak bertahun-tahun tidak bisa diperbaiki dalam semalam. Tapi dengan konsistensi, dalam 2-4 minggu kamu akan mulai merasakan perbedaan yang signifikan.
Tubuhmu adalah ekonomi yang dirancang dengan sangat brilian. Kadang dia cuma butuh dukungan yang tepat untuk mengingat cara kerja yang optimal.
Terus bergerak. Terus belajar. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan.
— Wigo SP
Referensi:
4. Regulation of Blood Glucose | ATrain Education
How to Intermittent Fast for Quick Weight Loss – Dr. Berg Reveals All
Blood Sugar and Diabetes Myths Exposed: Dr. Berg Uncovers the Truth
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
