Kamu pasti pernah dengar ini: “Minum minimal 8 gelas air sehari.”
Dari orang tua. Dari guru. Dari poster di kantor. Dari konten kesehatan yang kamu scroll tiap hari.
Dan kamu percaya. Karena semua orang bilang begitu. Karena “masuk akal.”
Tapi coba aku tanya: pernah gak kamu tau darimana angka “8 gelas” itu berasal?
Bukan dari dokter. Bukan dari riset. Tapi dari kesalahpahaman yang sudah berumur 80 tahun.
Dan aku sendiri mengikutinya tanpa pernah bertanya kenapa.
Dulu Aku Minum Karena Angka, Sekarang Karena Kebutuhan
Aku pribadi minum lebih dari 2 liter air setiap hari.
Bukan karena mengikuti aturan “8 gelas”. Tapi karena aku memang aktif berolahraga dan tubuhku butuh sebanyak itu.
Bedanya, dulu aku sempet minum karena rasa bersalah. Memaksa diri minum air padahal perut udah kembung. Ngerasa gagal kalau sore hari botol belum habis.
Sekarang, aku minum karena haus. Kadang lebih dari 2 liter di hari yang aktif. Kadang kurang di hari santai. Gak ada target kaku. Gak ada rasa bersalah.
Jumlahnya mungkin sama. Tapi alasannya beda total.
Terus, dari mana sebenarnya angka “8 gelas” itu?
Asal-usul Mitos yang Gak Pernah Kamu Pertanyakan
Tahun 1945, US Food and Nutrition Board mengeluarkan rekomendasi: manusia butuh sekitar 2.5 liter cairan per hari.
Itu kira-kira 8 gelas.
Tapi ada satu kalimat penting yang dilupakan semua orang:
“Sebagian besar kebutuhan ini sudah terpenuhi dari makanan.”
Ya. Rekomendasi aslinya bilang kamu gak perlu minum sebanyak itu, karena makanan yang kamu konsumsi (buah, sayur, sup, bahkan nasi) sudah mengandung air.
Tapi banyak orang cuma nangkep sama angka “8 gelas”-nya aja. Dan jadilah aturan yang kita ikuti tanpa pernah bertanya kenapa.
Ironis, kan?
Kita hidup di era informasi, tapi masih percaya nasehat kesehatan dari kesalahan tafsir 80 tahun lalu.
Sains Bilang Apa?
Tahun 2002, Dr. Heinz Valtin — profesor fisiologi dari Dartmouth Medical School dan penulis dua buku tentang keseimbangan air tubuh — melakukan sesuatu yang seharusnya sudah dilakukan sejak lama.
Dia mencari bukti ilmiah untuk aturan 8 gelas sehari.
Hasilnya?
Nggak ada.
Dalam review yang dipublikasikan di American Journal of Physiology, Valtin menyimpulkan:
“Tidak ditemukan studi ilmiah yang mendukung anjuran 8×8. Survei asupan cairan pada ribuan orang dewasa sehat menunjukkan bahwa jumlah sebesar itu tidak diperlukan.”
8×8 ini maksudnya minum 8 gelas air per hari, di mana setiap gelas berukuran sekitar 8 ons (sekitar 230-250 ml).
Kata kuncinya ada di: orang dewasa sehat dengan aktivitas normal.
Sedangkan orang yang aktif berolahraga, bekerja di luar ruangan, atau tinggal di iklim panas memang butuh lebih. Tapi itu bukan karena aturan 8 gelas, itu karena tubuh mereka kehilangan lebih banyak cairan.
Yang Valtin bantah bukan “minum banyak itu salah”. Tapi aturan “semua orang harus minum jumlah yang sama”.
Sistem Alarm yang Kamu Abaikan
Aku sering ketemu orang yang bilang:
“Aku susah minum air putih” atau “Aku sering lupa minum.”
Padahal, tubuhmu udah kasih sinyal.
Rasa haus itu sistem bawaan yang udah jalan otomatis sejak kita lahir. Dia kasih alarm jauh sebelum kamu benar-benar kekurangan cairan. Bahkan dia bekerja saat kamu tidur, makanya kamu kadang bangun tengah malam pengen minum.
Masalahnya bukan sistem-nya yang rusak. Masalahnya kita yang sering mengabaikan.
Sibuk. Fokus kerja. Atau mending minum es teh manis.
Jadi pertanyaannya bukan “berapa gelas yang harus aku minum?”
Tapi: “Kapan terakhir kali aku benar-benar dengerin tubuhku sendiri?”
Buat kamu yang aktif olahraga: rasa haus akan lebih sering muncul. Dan itu normal. Kamu butuh lebih banyak karena kehilangan lebih banyak lewat keringat. Minum 2-3 liter sehari? Wajar. Selama alasannya haus beneran, bukan karena target.
Kebutuhan Itu Personal, Bukan Universal
Jadi, kebutuhan cairan itu beda-beda tiap orang.
Orang kantoran yang duduk 8 jam di ruangan ber-AC mungkin cukup dengan 1-1.5 liter. Dia gak banyak berkeringat, suhu terkontrol, aktivitas minim.
Orang yang rutin olahraga: angkat beban, lari, atau latihan intensitas tinggi, bisa butuh 2-3 liter atau lebih. Keringatnya banyak, metabolismenya aktif.
Pekerja lapangan di bawah terik matahari mungkin butuh lebih dari itu lagi.
Ketiganya punya kebutuhan berbeda. Tapi seolah-olah mereka harus nurut sama aturan “8 gelas” sehari.
Kayak bilang semua orang harus makan 2000 kalori, tanpa peduli kamu atlet atau lansia yang jarang bergerak. Gak masuk akal, kan?
Kebutuhan hidrasi itu personal. Bukan template
Mitos-mitos Turunan yang Juga Perlu Dibongkar
Aturan 8 gelas ini punya “anak-anak mitos” yang sama bandel-nya. Mari kita bongkar satu-satu.
“Kopi dan teh bikin dehidrasi”
Kafein memang punya efek diuretik ringan, bikin kamu lebih sering ke toilet. Tapi, pada akhirnya tetap termasuk hidrasi positif. Kenapa? Karena kopi dan teh itu sebagian besar air.
Jadi minum secangkir kopi tetap kasih cairan ke tubuhmu. Air yang masuk tetep lebih banyak dari yang keluar.
Yang perlu diperhatikan: kalau kamu minum 5-6 cangkir kopi sehari atau lebih dari 400mg kafein, efek diuretiknya memang bisa lebih kerasa. Di titik itu, iya, tubuhmu akan buang lebih banyak cairan. Tapi untuk 1-2 cangkir sehari, gak perlu panik, gak perlu minum air lebih banyak lagi.
“Urin harus bening, kalau kuning berarti dehidrasi”
Warna urin kuning pekat di pagi hari itu normal. Ginjalmu kerja dengan baik, dia bikin urin lebih pekat selama kamu tidur karena tubuh gak minum 6-8 jam.
Kalau warna urin yang benar-benar bening sepanjang hari, justru bisa jadi tanda kamu kebanyakan minum. Warna kuning pucat kayak minyak goreng baru, itu yang ideal.
Warna urin juga dipengaruhi makanan, suplemen, bahkan obat. Jadi jangan jadikan ini satu-satunya patokan.
“Air dingin berbahaya untuk pencernaan”
Gak ada bukti ilmiah untuk ini. Tubuhmu akan menghangatkan air yang masuk ke suhu tubuh dalam beberapa menit. Mau minum dingin atau hangat, efek hidrasinya sama.
Yang penting bukan suhunya. Yang penting kamu minum ketika haus. Dan pastikan airnya bersih.
Yang Lebih Berbahaya: Kurang Minum atau Kebanyakan Minum?
Ini yang jarang dibahas.
Tahun 2023, seorang ibu dua anak di Amerika meninggal setelah minum terlalu banyak air dalam waktu singkat.
Kondisi ini disebut hyponatremia: ketika kadar natrium dalam darah turun drastis karena terlalu banyak air. Gejalanya: mual, sakit kepala, kebingungan, kejang, bahkan koma.
Kasus yang jarang, tapi nyata.
Setiap tahun ada atlet marathon yang mengalami kondisi serupa karena minum air berlebihan tanpa mengganti elektrolit. Mereka pikir “lebih banyak = lebih baik.” Ternyata nggak gitu.
Ini bukan berarti kamu jadi malah takut minum banyak. Kalau kamu aktif dan memang haus, minum 2-3 liter sehari itu wajar dan aman.
Yang berbahaya adalah memaksa diri minum jauh melebihi sinyal haus, entah karena mengikuti tantangan viral, atau karena percaya mitos bahwa “semakin banyak semakin sehat.”
Tubuhmu udah tau batasnya. Gak perlu dipaksa.
Siapa yang Untung dari Mitos Ini?
Coba tebak siapa yang diuntungkan kalau kamu takut dehidrasi?
Air minum kemasan.
Semakin kamu takut dehidrasi, semakin sering kamu beli. Semakin kamu percaya “minimal 8 gelas sehari,” semakin laku botol-botol itu.
Mereka nggak nyiptain mitos ini. Dan mereka juga menyediakan produk yang memang berguna, terutama di tempat-tempat di mana infrastruktur air bersih masih terbatas.
Tapi sadari satu hal: mereka juga gak ada alasan buat ngelurusin mitos yang menguntungkan bisnis mereka.
Aku bukan anti air kemasan. Kadang memang praktis. Tapi sadari bahwa banyak “edukasi kesehatan” yang kamu terima bisa punya konflik kepentingan di belakangnya.
Berapa Banyak yang Sebenarnya Kamu Butuh?
Jawabannya membosankan: tergantung siapa kamu dan apa yang kamu lakukan.
Ada panduan yang nggak butuh angka sama sekali:
Minum ketika haus.
Kalau kamu atlet atau rutin olahraga: ya, kamu akan butuh lebih. Mungkin 2 liter, mungkin 3 liter, mungkin lebih di hari-hari tertentu. Itu nggak masalah. Itu kebutuhan.
Kalau kamu pekerja kantoran dengan aktivitas minim: gak perlu memaksa diri mencapai target tertentu. Minum ketika ngerasa haus sudah cukup.
Kalau kamu di atas 65 tahun: sensitivitas haus memang menurun seiring usia. Mungkin perlu lebih mindful, tapi tetap bukan berarti harus ikut angka 8 gelas.
Dan ingat: sekitar 20% kebutuhan cairanmu sudah terpenuhi dari makanan. Buah-buahan, sayuran, sup, bahkan nasi mengandung air. Kamu nggak harus mendapatkan semua cairan dari gelas.
Kesimpulan: Yang Salah Bukan Jumlahnya, Tapi Kebiasaan Nurut Tanpa Mikir
Aku minum lebih dari 2 liter sehari. Dan itu benar untuk tubuhku yang aktif bergerak.
Mungkin kamu butuh lebih sedikit. Mungkin kamu butuh lebih banyak. Keduanya valid, selama itu berdasarkan kebutuhan nyata, bukan angka yang dipaksakan.
Yang salah dari aturan “8 gelas sehari” bukan jumlahnya. Yang salah adalah cara kita mengikutinya tanpa berpikir.
Kita minum karena “harus”, bukan karena haus. Kita merasa gagal karena botol belum habis. Kita lebih percaya angka daripada tubuh sendiri.
Tubuhmu bukan mesin yang bisa dipukul rata. Dia tau apa yang dibutuhkan, kalau kamu mau dengerin.
Jadi berhentilah bertanya “berapa gelas yang harus aku minum?”
Mulailah bertanya “apakah aku beneran haus?”
Oke itu aja hari ini.
Akhir kata:
Terus belajar. Terus bergerak. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan ya.
– Wigo SP
Referensi:
- “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?
- Mom of 2 dies of water intoxication, family says – ABC News
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
