Kamu mungkin pernah dengar nasihat ini:
“Mau bakar lemak? Ya makan lebih banyak lemak dan kurangi karbohidrat.”
Atau kebalikannya:
“Makan lemak bikin gemuk. Kurangi lemak, tubuh akan pakai cadangan lemak.”
Dua nasihat yang bertolak belakang. Dua kubu yang sama-sama yakin.
Tapi keduanya melewatkan satu hal krusial.
Ada “wasit” dalam tubuhmu yang memutuskan bahan bakar mana yang dipakai. Dan selama kamu nggak mengerti siapa wasit ini dan bagaimana dia bekerja, kamu akan terus berputar-putar dalam kebingungan.
Hari ini, kita bongkar konsep yang disebut Randle Cycle dan kenapa hampir semua orang salah memahaminya.
Randle Cycle: Pertarungan Dua Bahan Bakar
Tahun 1963, seorang ilmuwan bernama Philip Randle dari Cambridge menemukan sesuatu yang menarik.
Pas dia mengamati metabolisme jantung tikus, dia menemukan bahwa sel tubuh nggak bisa bakar gula/glukosa dan lemak secara bersamaan, salah satu harus jadi prioritas.
Kalau lemak yang dominan → pembakaran glukosa ditekan. Kalau glukosa yang dominan → pembakaran lemak ditekan.
Ini yang disebut Randle Cycle atau Glucose-Fatty Acid Cycle.
Konsepnya sederhana: dua bahan bakar ini saling “rebutan” untuk digunakan oleh sel.
Dan dari sinilah lahir pemahaman populer yang sering kamu dengar:
“Makan lebih banyak lemak = bakar lebih banyak lemak.”
“Makan lebih banyak karbohidrat = bakar lebih banyak karbohidrat.”
Sampai di sini, masuk akal.
Tapi ceritanya nggak berhenti di situ.
Bagaimana Kalau Keduanya Sama-Sama Tinggi?
Sekarang bayangin skenario ini:
Kita makan nasi goreng dengan banyak minyak. Atau martabak telur. Atau nasi padang lauknya rendang berlemak dan nasi putih seporsi penuh.
Glukosa tinggi. Lemak juga tinggi.
Menurut logika Randle Cycle yang sederhana: sel harusnya bingung, kan?
“Dua-duanya banyak. Mau bakar yang mana?”
Tapi kenyataannya, sel nggak bingung.
Karena ada wasit yang memutuskan.
Dan wasit itu namanya insulin.
Insulin: Dalang di Balik Layar
Ini bagian yang hampir jarang dibahas orang pas ngomongin konsep Randle Cycle di media sosial.
Dr. Ben Bikman, profesor biologi sel, menjelaskan dengan gamblang: kalau orang mendiskusikan Randle Cycle tanpa menyebut insulin, mereka sudah melakukan kesalahan besar.
Bahkan Randle sendiri, dalam eksperimen aslinya di tahun 60-an, sudah memasukkan peran insulin.
Gini cara kerjanya:
Ketika Insulin Tinggi:
- Tubuh aktif membakar glukosa
- Tubuh menekan pembakaran lemak
- Tubuh menekan pemecahan lemak dari sel lemak (lipolysis)
Insulin kayak ngomong ke seluruh tubuh: “Hei, ada glukosa berlimpah. Pakai itu. Jangan sentuh lemak.”
Ketika Insulin Rendah:
- Nggak ada yang menekan pembakaran lemak
- Lemak dibakar tanpa ada hambatan
- Pembakaran glukosa menurun secara alami
Di kondisi ini insulin ngomong ke tubuh: “Hei, glukosa sudah habis. Sekarang kamu bisa akses cadangan lemak.”
Jadi bukan makanan yang langsung menentukan bahan bakar mana yang dipakai.
Tapi Insulin-lah yang memutuskan.
“You Burn What You Eat” — Tapi Ada Syaratnya
Dr. Bikman mengoreksi pepatah lama yang bilang “you are what you eat”:
“Lebih akurat untuk mengatakan: you burn what you eat.”
Makan lebih banyak glukosa → bakar lebih banyak glukosa. Makan lebih banyak lemak → bakar lebih banyak lemak.
Tapi ini hanya berlaku KALAU insulin merespons dengan tepat.
Masalahnya?
Di era modern, banyak orang memiliki insulin yang terus-menerus tinggi, bahkan pas mereka nggak lagi makan.
Ini yang disebut hiperinsulinemia atau resistensi insulin.
Dan ketika insulin terus tinggi, tubuhmu terkunci di mode pembakaran glukosa.
Metabolisme yang Kehilangan Fleksibilitas
Pada orang sehat dengan insulin sensitif:
- Setelah makan → insulin naik → bakar glukosa
- Beberapa jam kemudian → insulin turun → switch ke pembakaran lemak
- Pas puasa → dominan bakar lemak
- Pas makan lagi → switch ke glukosa lagi
Fleksibel. Adaptif. Responsif.
Tapi pada orang dengan resistensi insulin:
- Setelah makan → insulin naik tinggi → bakar glukosa
- Beberapa jam kemudian → insulin masih tinggi → tetap bakar glukosa
- Saat puasa → insulin masih tinggi → tetap bakar glukosa
- Lemak nggak pernah benar-benar bisa diakses
Dr. Bikman menjelaskan bahwa orang dengan resistensi insulin “terjebak” dalam mode pembakaran glukosa. Bahkan setelah berjam-jam nggak makan, mereka masih tetap stuck di mode bakar glukosa.
Ini bukan soal kurang olahraga atau makan terlalu banyak.
Ini soal hormon yang nggak kasih izin untuk membakar lemak.
Apa yang Diabetes Ajarkan tentang Insulin
Dr. Bikman menggunakan diabetes sebagai “studi kasus” sempurna untuk memahami peran insulin.
Diabetes Tipe 1: Hampir Nggak Ada Insulin
Gula darah tinggi. Lemak dalam darah juga tinggi. Logikanya energi berlimpah, harusnya nggak ada masalah kan?
Tapi apa yang terjadi?
Tubuh terus-terusan bakar lemak, nggak ada rem.
Kenapa? Karena nggak ada insulin yang menekan pembakaran lemak.
Sel-sel tubuh “nggak bisa melihat” glukosa yang berlimpah karena insulin yang harusnya memberi sinyal itu lagi nggak ada.
Akibatnya, penderita diabetes tipe 1 yang nggak diobati kurus drastis meskipun makan banyak. Tubuh terus membakar lemak sampai masuk ke kondisi berbahaya (ketoasidosis).
Diabetes Tipe 2: Insulin Terlalu Tinggi
Glukosa darah tinggi. Insulin juga tinggi. Asam lemak juga tinggi.
Apa yang terjadi?
Tubuh dominan membakar glukosa, tapi nggak efisien.
Lemak sulit diakses karena insulin yang tinggi terus menekan pembakaran lemak.
Hasilnya? Tubuh nggak bisa switch ke mode fat-burning. Lemak terus menumpuk.
Dr. Bikman bahkan menyebut ini sebagai tragedi metabolik: dua penyakit yang namanya mirip, tapi mekanismenya bertolak belakang.
Kenapa Kamu Selalu Lapar Meski Baru Makan
Dr. Bikman menambahkan satu insight menarik.
Otak adalah organ unik. Dia nggak menggunakan lemak sebagai bahan bakar, dia cuma kenal glukosa dan keton (energi yang diproduksi liver dengan cara memecah lemak kalau glukosa sudah menipis).
Ketika seseorang memiliki resistensi insulin:
- Otak kesulitan mengakses glukosa (meskipun glukosa darah tinggi)
- Produksi keton ditekan (karena insulin tinggi menghambat liver membuat keton)
Hasilnya?
Otak “kelaparan” di tengah kelimpahan.
Dr. Bikman bilang ini kayak haus di tengah lautan. Air ada di mana-mana, tapi nggak ada yang bisa diminum.
Begitulah otak yang resisten terhadap insulin. Dikelilingi glukosa, tapi nggak bisa mengaksesnya. Dan satu-satunya bahan bakar alternatif (keton) juga nggak tersedia.
Ketika otak merasa lapar, dia mengirim sinyal: “Ayo makan!”
Padahal tubuhmu punya cadangan lemak berlimpah. Tapi otak nggak bisa mengaksesnya.
Ini salah satu alasan kenapa orang dengan resistensi insulin selalu lapar, padahal baru aja makan.
Apa yang Harus Kamu Lakukan?
Sekarang kamu mulai melihat gambarannya.
Makanan yang kamu makan mempengaruhi insulin. Insulin yang memutuskan bahan bakar mana yang dipakai.
Jadi pertanyaan yang lebih penting bukan:
“Makanan apa yang harus aku makan untuk bakar lemak?”
Tapi:
“Bagaimana aku menjaga insulin tetap rendah cukup lama agar tubuhku bisa mengakses lemak?”
Beberapa strategi:
1. Kurangi Frekuensi Makan
Setiap kali kamu makan (terutama karbohidrat) insulin naik.
Kalau kamu makan setiap 2-3 jam, insulin nggak pernah benar-benar turun. Tubuhmu nggak pernah dapat “izin” untuk masuk ke mode pembakaran lemak.
2. Kurangi Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan (nasi putih, roti, gula) memicu lonjakan insulin paling tinggi.
Bukan berarti kamu harus zero carb (gak makan karbo sama sekali), tapi jenis dan timing karbohidrat sangat penting.
3. Prioritaskan Protein dan Lemak Sehat
Protein dan lemak memicu insulin jauh lebih rendah dibanding karbohidrat.
Ketika kamu makan lebih banyak protein dan lemak sehat, insulin tetap relatif stabil.
4. Beri Jeda yang Cukup Antar Makan
Perpanjang waktu antara makan terakhir malam dan makan pertama pagi. Biarkan insulin turun. Biarkan tubuhmu “belajar” mengakses lemak lagi.
Penutup: Bukan Kalori, Bukan Karbohidrat — Ini Soal Siapa yang Memegang Kendali
Randle Cycle itu nyata. Kompetisi antara glukosa dan lemak itu ada.
Tapi tanpa memahami peran insulin, kamu hanya memahami setengah cerita.
Kalau insulin tinggi → tubuh bakar glukosa, lemak disimpan.
Kalau insulin rendah → tubuh bakar lemak.
Ini bukan soal kalori masuk vs kalori keluar. Ini bukan soal makan lemak vs makan karbohidrat.
Ini soal siapa yang memegang kendali.
Dan kendali itu ada di tangan insulin.
Jadi pertanyaan terakhir untukmu:
Seberapa sering kamu memberi tubuhmu kesempatan untuk menurunkan insulin dan masuk ke mode pembakaran lemak?
Kalau jawabannya “jarang”, sekarang kamu tahu apa yang harus diubah.
Bukan dietnya yang salah. Hormonnya yang belum diberi kesempatan.
Oke itu aja hari ini.
Akhir kata:
Terus belajar. Terus bergerak. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan ya.
– Wigo SP
Referensi
63: The Randle Cycle – How Your Body Chooses Between Glucose and Fat with Dr. Ben Bikman
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
