Berapa kali kamu udah coba diet?
Berapa kali berat badanmu turun, lalu beberapa bulan kemudian naik lagi bahkan lebih berat dari sebelumnya?
Kamu pasti menyalahkan dirimu sendiri. “Aku nggak kuat.” “Aku nggak disiplin.”
Tapi sebenarnya, itu bukan salahmu. Itu normal.
Normal karena tubuhmu masih merasa dalam bahaya. Dan selama tubuh merasa dalam bahaya, dia akan tetap berusaha untuk menyimpan lemak.
Hari ini, aku bakal bahas 4 poin:
- 2 jenis lemak dengan sifat yang sangat berbeda
- Hubungan antara tingkat stres dan penyimpanan lemak
- Apakah puasa tetap aman walaupun sama-sama ningkatin stres?
- 3 langkah dengan urutan yang benar untuk fat loss (olahraga jadi urutan terakhir)
Lemak Bukan Musuh: Tubuh Sedang Melindungimu
Sebelum masuk ke teknis, ada satu hal paling penting yang harus kamu pahami dulu:
Tubuhmu nggak iseng buat simpan lemak. Tubuhmu sedang melindungimu.
Coba bayangkan kamu hidup zaman dulu. Makanan nggak selalu ada. Bahaya di mana-mana. Tubuhmu harus punya cara supaya kamu bisa bertahan hidup.
Caranya adalah dengan simpan energi jadi lemak.
Sistem ini masih ada di tubuhmu sampai sekarang.
Jadi kalau tubuh merasa ada “bahaya” (misalnya kamu stres kerja, kurang tidur, atau diet terlalu ketat) tubuh akan berpikir: “Wah, bahaya nih. Aku harus simpan lemak buat jaga-jaga”.
Penelitian ini menunjukkan bahwa wanita dengan lemak perut lebih banyak cenderung mengeluarkan lebih banyak hormon kortisol sebagai respons terhadap situasi stres. Peningkatan kortisol ini diduga menjadi mekanisme hormonal yang menghubungkan stres dengan penumpukan lemak di perut.
Jadi lemak bukan hal yang harus dibenci. Dia adalah cara tubuhmu melindungimu saat merasa ada ancaman.
Ada 2 Jenis Lemak Dengan Sifat yang Berbeda
Ada 2 jenis lemak utama di tubuh dan keduanya punya sifat yang sangat berbeda:
1. Lemak Visceral (Lemak Dalam Rongga Perut)
Lemak visceral ada di dalam rongga perut, mengelilingi organ-organ penting seperti hati dan usus.
Ini bukan lemak yang bisa kamu cubit. Ini lemak yang “dorong” perut keluar dari dalam.
Lemak ini yang berbahaya.
Kenapa?
- Lemak visceral sangat aktif secara metabolik memproduksi zat inflamasi
- Terkait langsung dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan resistensi insulin
- Sifatnya bandel: nggak bisa diubah jadi lemak yang mudah dibakar
2. Lemak di Bawah Kulit (Subcutaneous)
Lemak subcutaneous ada di bawah kulit. Ini yang bisa kamu cubit.
Lemak ini lebih “ramah” dari lemak visceral.
Kenapa?
- Lebih stabil secara metabolik (nggak kayak lemak visceral yang bikin inflamasi)
- Bisa dilatih: lemak ini punya kemampuan untuk “diaktifkan” jadi lemak yang bakar kalori lebih cepat
- Lebih mudah dikurangi dengan kombinasi diet dan olahraga yang tepat
Intinya:
Lemak visceral = bandel dan bahaya.
Lemak subcutaneous = lebih ramah dan bisa dilatih.
Keduanya sebenarnya cara tubuh melindungimu, tapi dengan strategi berbeda. Dan kalau tubuh dalam mode ‘proteksi’ terus-menerus, yang tadinya melindungi malah jadi masalah.
Kenapa “Sedikit Makan dan Banyak Olahraga” Sering Gagal
Ini yang bikin frustrasi.
Kamu udah kurangi makan.
Kamu udah olahraga.
Tapi lemak (terutama lemak perut) nggak turun-turun.
Kenapa?
Karena kamu cuma fokus ke kalori masuk-keluar, bukan ke akar masalahnya (tubuh masih merasa dalam bahaya).
Ini yang sebenarnya terjadi di tubuhmu:
Stres → Kortisol → Gula Darah Naik → Insulin Naik → Lemak Numpuk
Langkah 1: Stres tinggi keluarkan kortisol
Kalau kamu stres terus (kurang tidur, tekanan kerja, cemas), tubuh keluarkan hormon namanya kortisol. Ini bagian dari respon “fight or flight”: tubuh prepare energi buat hadapi ancaman.
Langkah 2: Kortisol bikin gula darah naik
Kortisol bilang ke hati: “Ayo, produksi gula baru sekarang! Kita butuh energi cepat!” Jadi hati mulai bikin gula dari protein dan lemak yang ada di tubuh.
Langkah 3: Gula darah tinggi → Insulin turun tangan
Tubuh melihat gula darah lagi tinggi, jadi pankreas keluarkan insulin. Tugasnya untuk turunkan gula darah dengan suruh sel-sel menyerap gula.
Ini poin pentingnya: Kalau gula yang diserap sel nggak langsung dipakai (misalnya kamu nggak lagi olahraga atau gerak), gula itu akan disimpan. Pertama jadi glikogen di otot dan hati.
Kalau penuh? Sisanya diubah jadi lemak.
Jadi insulin adalah “petugas penyimpanan”—dia yang kunci kelebihan gula jadi lemak.
Langkah 4: Lemak numpuk (bisa di visceral atau subcutaneous)
Nah, ini yang menarik:
Lemak visceral (di perut) punya reseptor kortisol yang jauh lebih banyak dibanding lemak di tempat lain. Jadi kortisol lebih suka simpan lemak di sini.
Lemak subcutaneous (di bawah kulit) juga numpuk karena surplus kalori dan insulin tinggi, tapi nggak se-spesifik lemak visceral yang “dipilih” sama kortisol.
Dr. Ben Bikman, profesor metabolisme, menjelaskan ada 2 syarat mutlak tubuh bisa simpan lemak:
- Insulin tinggi – Tanpa insulin tinggi, tubuh nggak akan simpan lemak meskipun kamu makan banyak (ini terjadi pada penderita Diabetes tipe 1 kalau gak diberi insulin dari luar)
- Ada kalori yang masuk
Jadi kalau kamu cuma fokus kurangi kalori tapi insulin masih tinggi (karena stres atau makan makanan yang meningkatkan insulin), tubuh akan tetap berusaha simpan lemak.
Lemak memang bisa turun kalau kamu kurangi makan. Tapi prosesnya jadi jauh lebih susah dan lambat kalau tubuh masih dalam mode “bahaya”.
Pada akhirnya, tubuh akan melawan balik dengan kondisi:
- Lapar terus
- Pengen makan manis-manis terus
- Sering ngerasa nggak ada energi
Makanya banyak kasus setelah program diet selesai, berat badan naik lagi bahkan bisa lebih berat dari sebelumnya.
Karena mungkin selama ini tubuhmu terus merasa terancam dan kamu nggak pernah yakinkan tubuh kalau sekarang kondisinya sudah aman.
Tapi Kalau Puasa Gimana? Bukankah Itu Juga Meningkatkan “Stres”?
Ini pertanyaan bagus.
“Kalau stres bikin tubuh simpan lemak, puasa juga dong?”
Benar, tapi ada bedanya.
Ada stres yang buruk, ada stres yang baik (by design/yang disengaja).
Stres buruk (stres terus-menerus/kronis):
- Dari kerjaan, kurang tidur, kecemasan
- Efeknya: tubuh simpan lemak terus
Stres baik (dari puasa):
- Stres sementara saat tubuh belajar pakai lemak sebagai sumber energi
- Penelitian bilang: kortisol naik di minggu ke-2, tapi hilang di minggu ke-8 (diduga adanya proses adaptasi)
- Efeknya: lemak turun, otot tetap terjaga (kalau makan protein cukup)
Jadi puasa aman kalau:
- Kamu nggak lagi stres berat
- Kamu makan protein cukup
- Kamu nggak diet ekstrem (puasa 16 jam aja, bukan berhari-hari atau kalau udah terbiasa boleh sesekali 36 jam buat reset total tubuh)
- Dan jamnya harus konsisten biar tubuh gak merasa terancam dan mengira ketersediaan makanan gak menentu. (misal sesekali melanggar karena ada acara khusus ya nggak masalah, yang penting besoknya bisa on track lagi)
3 Cara Turunkan Lemak dengan Urutan yang Benar
Jangan langsung olahraga keras kalau tubuhmu masih merasa dalam bahaya. Itu cuma nambah masalah.
Urutan yang benar: bikin tubuh merasa aman dulu. Lemak akan lebih mudah turun.
Cara 1: Manajemen Stres
Selama kamu stres, tubuh akan terus simpan lemak di perut. Nggak peduli seberapa ketat diet atau seberapa keras olahragamu.
Langkah praktis:
Tidur 7-9 jam setiap malam
- Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari
- Kurang tidur = kortisol naik = lemak perut nambah
Mindfulness
- Mindful eating (makan pelan-pelan tanpa multitasking sama gadget)
- Mindful walking (sesekali jalan kaki tanpa gadget)
- Journaling (catat aktivitas yang kamu lakukan, apa yang kamu makan, siapa yang kamu temui, dan apa yang kamu bicarakan)
- Meditasi/latihan pernapasan (10 menit sehari – tarik napas 4 hitungan, buang napas 8 hitungan – lakukan pagi hari atau sebelum tidur)
Buat rutinitas yang bisa diprediksi
- Makan di jam yang sama
- Tidur di jam yang sama
- Tubuh suka hal yang konsisten
Cara 2: Kontrol Gula Darah (Turunkan Insulin)
Insulin tinggi = sinyal simpan lemak. Tanpa turunkan insulin, lemak akan susah turun.
Langkah praktis:
Kurangi makanan yang bikin insulin naik tinggi:
- Gula, minuman manis, kue, roti putih
- Nasi putih berlebihan, mie instan
Makan protein dan lemak sehat:
- Telur, daging, ikan, tempe, tahu
- Alpukat, kacang-kacangan, minyak kelapa
Makan banyak sayuran:
- Sayuran hijau, brokoli, kol, bayam
- Serat bagus buat bakteri usus dan kontrol insulin
Protein cukup setiap makan:
- 1,2 – 1,6 gram/kg berat badan atau bisa sampai 2 gram/kg berat badan kalau aktivitas fisiknya tinggi
- Protein bikin kenyang, bangun otot, dan meningkatkan sensitivitas insulin
Pertimbangkan intermittent fasting (kalau fondasi sudah kuat):
- Puasa 16 jam (makan dari jam 12 siang sampai 8 malam)
- Ini kasih waktu tubuh turunkan insulin dan bakar lemak
- Tapi JANGAN lakukan kalau masih stres berat atau kurang tidur
Cara 3: Olahraga
Olahraga di urutan terakhir karena tanpa fondasi yang kuat (stres rendah + insulin terkontrol) cuma tambah stres ke tubuh yang udah stres. Tapi kalau fondasi sudah kuat, olahraga jadi mempercepat prosesnya.
Langkah praktis:
Latihan Beban di rumah 3-4 Kali Seminggu
Fokus gerakan compound:
- Squat, push-up, plank
- Naikkan beban atau jumlah repetisi perlahan-lahan
Otot adalah penyerap glukosa terbesar di tubuh.
Lebih banyak otot = insulin lebih rendah = lemak lebih mudah turun
Kardio Ringan (Nggak Perlu Berlebihan)
Jalan kaki 20 menit tiap selesai makan (3x sehari):
- Nggak perlu lari marathon
- Terlalu banyak kardio = kortisol naik
- Ini sudah mendekati 10.000 langkah per hari (Dengan asumsi 3x makan: pagi, siang, sore) tujuannya agar insulin tetap stabil.
Kesimpulan: Jangan Lawan Tapi Dengerin Tubuhmu
Lemak bukan musuhmu.
Lemak adalah pesan. Pesan dari tubuh yang bilang: “Aku masih merasa dalam bahaya. Aku masih butuh perlindungan”.
Tugasmu bukan melawan pesan itu. Tugasmu adalah dengerin, terus bikin tubuh percaya: sekarang sudah aman.
Dan inget urutannya:
- Manajemen Stres (stres turun = tubuh ngerasa aman)
- Kontrol Gula Darah (insulin turun = tubuh mode bakar lemak)
- Olahraga (bangun otot sebagai gudang glukosa terbesar)
Oke, itu saja hari ini.
Akhir kata:
Terus belajar. Terus bergerak. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan ya.
– Wigo SP
Referensi
Studi:
Artikel:
Video Youtube:
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
