Aku udah “ngegym” hampir 10 tahun lebih.
Kedengarannya keren, kan? Satu dekade angkat beban. Pasti badannya bagus. Pasti konsisten. Pasti tau banyak soal fitness.
Kenyataannya? Bolong-bolong.
Semangat 3 bulan, vakum 2 bulan. Sempet rajin setahun, hilang selama 2 tahun. Balik lagi karena ada temennya, terus hilang lagi karena ditinggal temen. Gitu aja terus siklusnya.
Dan di antara fase aktif ngegym, aku pernah cedera yang cukup parah.
Deadlift. Ego lifting. Pengen ikut-ikutan angkat berat kayak orang-orang strongman yang aku tonton di YouTube. Hasilnya? Low back pain lebih dari satu tahun.
Satu tahun lebih, guys. Gak bisa duduk lama tanpa nyeri. Gak bisa bungkuk ambil barang. Tidur aja harus cari posisi yang “aman”.
Semua karena aku mau terlihat kuat. Padahal yang terjadi justru sebaliknya.
Kelihatan Aktif, Tapi Sebenarnya Gak Konsisten
Ini yang jarang orang akui.
Banyak dari kita yang “ngegym” tapi sebenarnya gak pernah benar-benar konsisten. Ada aja hambatannya.
Hujan. Males keluar. Jalanan macet. Gym penuh. Mood lagi gak bagus. Capek habis kerja. Mau nunggu temen tapi temen suka cancel semaunya sendiri.
Selalu ada alasan untuk gak berangkat.
Dan aku sadar: bukan motivasiku yang kurang. Tapi sistemnya yang salah.
Gym itu bagus. Alatnya lengkap. Tapi kalau hambatan untuk sampai ke sana lebih besar dari hambatan untuk skip, ya hasilnya bisa ditebak.
Akhirnya aku bertanya ke diri sendiri:
“Gimana kalau aku bikin sistem latihan yang hambatannya hampir gak ada?”
Keputusan yang Mengubah Segalanya
Tiga tahun lalu, aku berhenti ke gym.
Bukan berhenti latihan. Cuma berhenti ke gym.
Aku invest dikit di peralatan rumah: dumbbell 5kg, resistance band, bikin pull-up bar. Kemudian aku susun program sendiri yang bisa aku lakukan kapan aja, tanpa harus keluar rumah.
Hasilnya?
Tiga tahun konsisten tanpa bolong.
Hujan? Latihan di rumah.
Mood jelek? Latihan tinggal jalan ke teras.
Capek? Gak ada alasan “males berangkat” karena alatnya sudah di depan mata.
Hambatan berkurang drastis. Konsistensi naik drastis.
Dari situ, aku mulai berhenti melakukan beberapa gerakan ‘wajib’ gym yang ternyata bisa diganti.
5 Gerakan Gym yang Aku Tinggalkan
1. Barbell Deadlift
Ini gerakan yang hampir menghancurkan punggungku.
Dulu aku terobsesi sama deadlift. Rasanya keren gitu. Angkat beban berat dari lantai, berdiri tegak, ngerasa kayak monster. Apalagi kalau plate-nya banyak, ego langsung naik.
Tapi ego itu mahal harganya.
Waktu itu aku lagi fase “strongman wannabe”. Nonton video atlet strongman angkat ratusan kilo, terus mikir: “Kayaknya seru juga.” Kebetulan juga ada temen yang mau diajak saingan beban waktu itu.
Kira-kira 2-3 bulan itu aman, di bulan ke-4 bebannya terlalu berat, form berantakan, dan “krek”. Akhirnya kena low back pain yang butuh hampir satu tahun lebih buat sembuh total.
Itu pengalaman yang mengubah cara pandangku tentang latihan beban.
Yang aku lakukan sekarang lebih sederhana: Dumbbell Deadlift.
Masih melatih pola gerakan hinge yang sama. Masih melatih otot hamstring, glute, dan punggung. Tapi dengan beban yang lebih terkontrol dan risiko yang jauh lebih kecil.
2. Barbell Squat
Squat bisa dibilang “raja” di dunia gym. Semua program pasti ada squat.
Aku juga pernah kena low back pain dari squat, untungnya gak separah deadlift.
Tapi setelah itu aku sadar sesuatu: aku gak perlu barbel untuk melatih kaki.
Barbell squat butuh setup yang proper. Butuh rack squat yang aman, spotter atau temen yang bantu mengawasi, dan teknik yang benar. Satu komponen aja ada yang kurang diperhatikan, resiko cedera punggung makin tinggi.
Di rumah, aku gak punya rack. Belum ada rencana (dan biaya tentunya) buat invest di situ.
Yang aku lakukan sekarang: Dumbbell Squat Press, Dumbbell Reverse Lunge, dan Dumbbell Squat Jump (gerakan eksplosif buat ngelatih kecepatan dan power)
Otot kaki tetap dilatih. Dan punggungku gak pernah komplain lagi.
3. Barbell Bench Press
Bench press adalah gerakan klasik gym.
Aku gak pernah cedera dari bench press. Tapi pernah hampir ketindih karena beban terlalu berat, penyebabnya ya karena ego lifting dan aku tetep ngotot padahal waktu itu gak ada spotter atau temen yang mengawasi.
Otomatis sekarang aku tinggalkan karena alasan yang lebih praktis: aku latihan sendiri di rumah.
Bench press dengan barbel butuh spotter kalau mau angkat berat dengan aman. Atau minimal rack dengan safety bar. Tanpa itu, kamu selalu di posisi yang beresiko tinggi, apalagi kalau udah ngerasa gak kuat di tengah repetisi.
Dan pastinya selalu ada alternatif lain untuk tetap melatih otot dada, bahu, dan triceps.
Yang aku lakukan sekarang: Beberapa Variasi Push-up.
Regular push-up untuk dada secara umum. Wide push-up untuk lebih fokus ke dada bagian luar. Diamond push-up untuk dada bagian dalam dan triceps.
Efektif dan resiko lebih rendah.
Kamu bisa menaikkan level dengan mengurangi tempo (Time Under Tension), pakai rompi pemberat, atau pakai tas ransel yang diisi buku. Gak perlu spotter. Gak perlu khawatir ketindihan barbel.
4. Lat Pulldown
Lat pulldown adalah gerakan favorit untuk punggung di gym. Duduk, tarik bar ke bawah, rasakan otot lats yang bekerja. Simple dan efektif.
Tapi di rumah, aku gak punya cable machine. Dan aku belum invest di situ.
Yang aku lakukan sekarang: Variasi Dumbbell Row.
Overhand Dumbbell row untuk punggung bagian atas dan bahu bagian belakang. Underhand Dumbbell row untuk lebih fokus ke biceps dan punggung bagian tengah.
Kalau misal masih terlalu ringan biasanya aku ganti semuanya di pull-up bar.
Jadi cuma butuh dumbbell dan pull-up bar. Untuk punggungku, ini udah lebih dari cukup.
5. Treadmill
Ini yang paling “ringan” dari semua gerakan yang udah disebutkan tadi, tapi penting untuk dibahas.
Dulu kalau kardio di gym, aku pakai treadmill. Jalan santai, kadang jogging, sambil nonton youtube di HP.
Tetep efektif dan bisa dinikmati sih.
Tapi lama-lama itu bosen. Soalnya ringan dan cuma jalan di tempat. Dan karena membosankan, aku sering skip kardio kalau di gym.
Yang aku lakukan sekarang: Jalan kaki outdoor.
Ada lapangan sepak bola dekat rumahku. Sekarang aku jalan kaki memutari lapangan itu, sambil dengerin podcast yang menginspirasi.
Kardio berubah dari kewajiban yang membosankan jadi me-time yang aku nikmati.
Aku bisa nikmati alam dan udara segar. Vitamin D dari matahari. Podcast yang bikin refleksi diri. Dan tanpa sadar, aku sudah jalan 30-45 menit tanpa merasa tersiksa.
Ini yang gak bisa dikasih treadmill di ruangan ber-AC.
Hasil yang Aku Rasakan
Setelah tiga tahun dengan sistem ini, beberapa hal yang berubah:
- Konsistensi. Tiga tahun tanpa bolong-bolong. Gak ada lagi drama “males ke gym.” Dan juga gak ada lagi drama nunggu temen.
- Gak pernah kena Low back pain lagi. Aku bisa berfungsi dengan baik, bisa angkat barang, bisa duduk dan tidur dengan posisi nyaman, bisa main sama keponakan tanpa khawatir sakit punggung.
- Gak perlu mikir mau latihan apa. Program sudah tersusun. Tinggal jalankan. Ini mengurangi “capek mikir” yang sering bikin orang skip latihan.
- Kardio jadi lebih bisa dinikmati. Dari yang awalnya terasa kayak kewajiban sekarang jadi kebutuhan biar bisa dapet inspirasi atau kebutuhan sinar matahari.
Dan yang paling penting: aku percaya sama tubuhku lagi.
Dulu aku jadi sering waspada. Pas mau angkat beban, ada ketakutan kayak: “Jangan sampai punggung kena lagi”.
Tapi sekarang aku tau gerakannya udah lebih aman. Aku tau tubuhku bisa handle. Dan gak ada lagi ketakutan itu.
Bukan Anti-Gym
Aku perlu klarifikasi: aku gak anti-gym.
Gym punya kelebihan yang jelas. Alat lengkap. Variasi lebih banyak. Komunitas yang bisa memotivasi. Untuk banyak orang, gym adalah pilihan yang tepat.
Tapi gym juga punya hambatan yang nyata. Dan kalau hambatan itu membuatmu gak konsisten, semua kelebihan itu jadi sia-sia.
Tetep masih ada kemungkinan aku bakal balik lagi ke gym.
Tapi yang jelas, yang udah aku pelajari dari 10 tahun on-off dan 3 tahun konsisten adalah ini:
Gerakan terbaik bukan yang paling optimal secara penelitian atau textbook. Gerakan terbaik adalah yang bisa kamu lakukan dengan konsisten, untuk jangka panjang, tanpa merusak tubuhmu.
Secara teori, mungkin barbell deadlift lebih optimal dari dumbbell deadlift. Tapi kalau barbell deadlift bikin aku cedera setahun dan dumbbell deadlift di rumah yang gak bikin aku ego lifting malah bikin aku latihan konsisten tiga tahun nonstop, mana yang sebenarnya lebih efektif?
Penutup: Main Game yang Lebih Panjang
Fitness bukan tentang siapa yang angkat paling berat hari ini.
Fitness adalah tentang siapa yang masih bisa angkat beban di umur 50, 60, 70. Siapa yang masih bisa main sama anak dan cucu. Siapa yang bisa bergerak tanpa rasa sakit sampai tua.
Aku pernah di titik di mana ego lebih besar dari akal sehat. Hasilnya? Cedera yang butuh setahun lebih buat sembuh total.
Sekarang aku main game yang lebih panjang. Latihan yang sustainable. Gerakan yang aman. Sistem yang meminimalkan hambatan.
Dan hasilnya, tiga tahun paling rajin dari 10 tahun ngegym on-off.
Program yang aku susun untuk diriku sendiri sekarang juga udah aku jual, karena aku percaya banyak orang di luar sana punya masalah yang sama: mau konsisten tapi selalu ada hambatan.
Jadi kalau kamu masih stuck di pola on-off, mungkin masalahnya bukan motivasi.
Mungkin masalahnya adalah sistemnya.
Dan kadang, berhenti melakukan gerakan yang “populer” justru langkah pertama untuk jadi lebih bugar.
Oke itu aja hari ini.
Akhir kata:
Terus belajar. Terus bergerak. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan ya.
– Wigo SP
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
