Kalau aku bisa balik ke masa lalu dan ketemu diriku yang baru mau mulai olahraga, aku bakal tampol kepalanya.
Bukan karena dia salah.
Tapi karena dia buang terlalu banyak waktu untuk hal-hal yang nggak penting.
Dia terlalu fokus ke program latihan “terbaik”. Terlalu sibuk cari suplemen “paling efektif”. Terlalu khawatir soal timing protein yang “optimal”.
Sementara hal-hal fundamental yang seharusnya jadi prioritas malah diabaikan.
10+ tahun kemudian, setelah ribuan jam di gym dan angkat beban di rumah, setelah puluhan program yang dicoba, setelah on dan off berkali-kali, aku akhirnya paham.
Yang penting bukan kompleksitas.
Yang penting adalah hal-hal sederhana yang dilakukan dengan konsisten, dalam waktu yang sangat lama.
Jadi kalau hari ini aku harus mulai dari nol lagi (tahun 2026, tanpa pengalaman, tanpa pengetahuan) ini yang akan aku lakukan.
Bukan berdasarkan teori.
Tapi berdasarkan apa yang benar-benar realistis bisa dilakukan, setelah lebih dari satu dekade trial and error.
Kebanyakan Pemula Fokus ke Hal yang Salah
Aku paham godaannya.
Kamu baru mau mulai olahraga, jadi kamu riset mandiri.
YouTube. Instagram. TikTok.
Dan tiba-tiba kamu tenggelam di lautan informasi:
- “Program PPL (Push, Pull, Leg) vs Upper Lower vs Full Body, mana yang terbaik?”
- “Berapa repetisi optimal untuk hypertrophy?”
- “Kapan waktu terbaik minum protein?”
- “Creatine vs BCAA vs Pre-workout?”
- “Bulk dulu atau cut dulu?”
Semuanya kedengeran penting.
Semuanya bikin kamu merasa harus “paham dulu” sebelum mulai.
Dan akhirnya? Kamu stuck di fase riset. Berminggu-minggu. Berbulan-bulan.
Ini istilahnya analysis paralysis: kondisi psikologis dimana seseorang nggak bisa mengambil keputusan karena terlalu banyak menganalisis.
Atau lebih parah: kamu mulai, tapi fokusmu ke hal-hal yang kontribusinya cuma 5%, sementara yang 95% diabaikan.
95% Progress dari 5% yang Membosankan
Ini yang aku harap aku tahu dari awal:
Hampir semua hasil fitness datang dari beberapa hal fundamental yang membosankan.
- Konsistensi (gak peduli moodnya apa)
- Progressive overload (pelan-pelan naikkan beban/volume)
- Protein cukup
- Tidur cukup
- Sabar
Udah itu aja.
Sisanya? Nice to have. Tapi bukan game changer.
Suplemen, timing nutrisi, dan program yang ‘optimal’, semua itu tetep ngaruh. Tapi bukan untuk kamu yang baru mulai. Itu untuk atlet yang fondasinya udah kuat
Tapi pemula (termasuk aku dulu) menghabiskan 95% energi untuk hal-hal yang cuma kasih hasil 5%.
Dan mengabaikan 5% fundamental yang membosankan dan justru bakal kasih hasil 95%.
Apa yang Akan Aku Lakukan
1. Mulai Dengan “Minimum Viable Workout”
Kalau aku mulai dari nol, aku nggak akan langsung ikut program rumit 6 hari seminggu.
Aku akan mulai dengan yang paling minimal: 2x seminggu, 30 menit.
Kenapa?
Karena tujuan bulan pertama bukan hasil. Tujuannya adalah membangun identitas.
Aku mau otak ini percaya bahwa “aku adalah olahragawan”.
Dan cara tercepat membangun identitas itu bukan dengan program hardcore yang bikin kamu burnout di minggu kedua.
Tapi dengan komitmen kecil yang bisa kamu tepati secara konsisten.
Cara Praktisnya:
- Minggu 1-4: 2x seminggu, 30 menit
- Minggu 5-8: 3x seminggu, 30-40 menit
- Setelah itu: sesuaikan sesuai kemampuan
Mulai dari yang kecil. Buktikan ke dirimu sendiri bahwa kamu bisa komitmen. Baru naikkan perlahan levelnya.
2. Fokus ke Compound Movements
Kalau aku cuma boleh pilih 5 gerakan untuk setahun pertama, ini yang akan aku pilih:
1. Squat (Chair-assisted Squat, Bodyweight Squat, Goblet Squat)
2. Hinge (Wall Hip Hinge, Bodyweight Hip Hinge, Single Leg Deadlift)
3. Push (Push-up, Incline push-up, Decline push-up)
4. Pull (Door frame row, Dumbbell row, Resistance band row)
5. Isometrik (Wall sit, Plank, Hollow body hold)
Lima jenis gerakan. Itu aja.
Nggak perlu banyak variasi. Nggak perlu alat-alat mahal dulu.
Compound movements itu melatih banyak otot sekaligus. Efisien. Dan yang paling penting: gerakan itu membangun fondasi kekuatan yang bisa diaplikasikan ke kehidupan nyata.
Cara Praktisnya:
- Setiap sesi latihan, pilih 3-4 gerakan dari kategori di atas.
- Lakukan 3 set, 8-12 rep.
- Untuk gerakan isometrik tahan 20-30 detik per set.
- Istirahat 1-2 menit antar set.
Udah gitu aja.
Simple? Iya. Membosankan? Mungkin. Tapi fundamental yang membosankan ini yang bikin semua program lanjutan yang lebih susah bisa diikuti dengan mudah.
3. Progressive Overload
Kalau ada satu “rahasia” fitness yang bukan rahasia, ini dia:
Tubuhmu beradaptasi dengan stress yang kamu kasih.
Kalau stress-nya sama terus, tubuh nggak punya alasan untuk berubah.
Kalau stress-nya naik pelan-pelan, tubuh dipaksa untuk adaptasi. Jadi lebih kuat, lebih besar, dan performa meningkat.
Ini namanya progressive overload.
Dan ini satu-satunya hal yang benar-benar penting untuk progress jangka panjang.
Cara Praktisnya:
Setiap minggu atau dua minggu, coba tingkatkan SALAH SATU dari ini:
- Beban (tambah 1-2.5 kg)
- Repetisi (dari 10 jadi 8 karena beban nambah)
- Set (dari 3 jadi 4)
- Kualitas (tempo lebih lambat – istilahnya ini Time Under Tension)
Nggak perlu semuanya naik sekaligus. Satu variabel dulu aja cukup.
Yang penting: ada progress, sekecil apapun itu.
4. Protein
Dari semua aspek nutrisi, kalau aku cuma boleh fokus ke satu hal, itu protein.
Bukan karena nutrisi lain nggak penting.
Tapi karena untuk pemula, protein adalah yang paling sering kurang.
Kebanyakan orang Indonesia makan protein jauh dibawah kebutuhan optimal.
Sarapan: nasi + lauk seadanya (protein: 10-15g)
Makan siang: nasi + sayur + sedikit ayam (protein: 15-20g)
Makan malam: mirip (protein: 15-20g)
Total sehari: 40-55 gram.
Padahal untuk membangun dan mempertahankan otot, kamu butuh sekitar 1.6-2 gram per kg berat badan.
Untuk orang 60 kg, itu sekitar 100-120 gram per hari.
Gap-nya besar banget.
Cara Praktisnya:
- Target minimal 30g protein di setiap makan utama
- Sumber: telur, ayam, ikan, daging, tempe, tahu, susu, yogurt plain
- Kalau susah dari makanan, whey protein bisa membantu
- Jangan overthink tentang timing, yang penting total harian tercapai
5. Tidur
Ini yang aku remehkan bertahun-tahun.
Aku pikir progress itu terjadi di gym.
Salah.
Progress terjadi saat kamu tidur.
Gym adalah stimulus. Tidur adalah waktu tubuh merespons stimulus itu.
Kurang tidur = recovery terganggu = progress terhambat = usaha angkat beban jadi sia-sia.
Cara Praktisnya:
- Target 7-8 jam per malam
- Konsisten (tidur dan bangun di jam yang sama)
- Kamar gelap dan sejuk
- No screen 1 jam sebelum tidur (atau minimal pakai night mode)
Ini bukan “nice to have” lagi. Ini fondasi utama
6. Jangan Ikut Program Orang Lain Dulu
Ini agak kontroversial, tapi dengarkan dulu.
Di fase awal, aku nggak akan langsung ikut program dari influencer atau atlet.
Kenapa?
Karena program mereka didesain untuk level dan kebutuhan mereka, bukan untuk pemula.
Banyak program yang bagus di atas kertas, tapi nggak bertahan lama untuk orang yang baru mulai.
Terlalu banyak volume. Terlalu banyak variasi. Terlalu kompleks.
Dan begitu kamu nggak bisa ngikutin, kamu merasa gagal.
Yang akan aku lakukan:
Bulan 1-3:
- Program super simple yang aku buat sendiri.
- 2-3x seminggu.
- 3-4 gerakan per sesi.
- Fokus belajar form gerakan dan bangun habit.
Setelah itu: Baru coba program yang lebih terstruktur kalau butuh.
7. Track Progress, Tapi Jangan Terlalu Terobsesi
Aku akan punya catatan sederhana:
- Tanggal
- Gerakan apa
- Beban berapa
- Repetisi berapa
Itu aja.
Kenapa tracking penting?
Karena tanpa data, kamu nggak tahu apakah ada progress.
Ingatan kita gak bisa diandalkan. Kita lupa minggu lalu angkat berapa. Kita lupa bulan lalu bisa berapa repetisi.
Dengan tracking, kamu bisa lihat: “Oh, bulan lalu aku squat 30 kg 8 repetisi. Sekarang 35 kg 6 repetisi. Berarti ada progress.” (sebagai tambahan prinsip 6 repetisi adalah beban paling berat, jangna ditambahin lagi)
Tracking ini bisa jadi motivasi yang lebih powerful dari quote atau video-video motivasi apapun.
Tapi jangan terlalu terobsesi.
Tujuan tracking adalah meningkatkan kesadaran, bukan malah jadi kecemasan.
Kalau tracking bikin kamu stress, sederhanakan lagi atau stop sementara dulu.
8. Temukan Alasan yang Lebih Besar dari Dirimu Sendiri
Ini wisdom yang datang dari pengalaman.
Akan ada hari di mana kamu nggak mau olahraga.
Akan ada minggu di mana motivasi hilang total.
Akan ada bulan di mana hidupmu berantakan dan olahraga jadi prioritas terakhir.
Itu normal. Itu manusiawi.
Yang membedakan orang yang konsisten jangka panjang dan yang berhenti adalah ini:
Mereka punya satu “alasan kuat” yang bikin bangkit lagi.
Untuk sebagian orang, itu komunitas: teman gym yang nyariin kalau kamu nggak dateng
Untuk sebagian orang, itu ritual: olahraga pagi yang udah jadi bagian dari identitas.
Untuk sebagian orang, itu alasan yang lebih besar dari diri sendiri: anak, pasangan, orangtua yang mau dijaga.
Buat aku sekarang: olahraga bukan tentang aku.
Ini tentang bisa hadir. Untuk keluarga. Untuk orang yang aku sayang.
Aku nggak olahraga biar sixpack aja. Aku olahraga karena setiap napas ini bukan hakku, ini pinjaman yang harus dijaga. Biar 20 tahun dari sekarang, aku masih bisa main sama anakku, masih bisa ngatur napas, dan masih bisa melayani Tuhan dan sesama manusia.
Jadi, temukan alasanmu.
Yang bisa bertahan bahkan pas gak ada motivasi.
9. Cintai Kebosanan
Ini yang nggak pernah dibilangin siapa pun:
Fitness yang bertahan lama itu… membosankan.
Gerakannya itu-itu aja. Rutinnya itu-itu aja. Makanannya (kurang lebih) itu-itu aja.
Nggak ada yang istimewa.
Squat yang sama, ratusan kali. Push-up yang sama, ribuan kali. Makan protein yang sama, hari demi hari.
Dan kalau kamu nunggu “hype” atau “semangat” untuk tetep konsisten, kamu bakal kecewa.
Karena hype itu datang di minggu pertama. Semangat itu hilang di bulan kedua.
Yang bertahan setelah itu?
Cuma kebosanan.
Kebosanan dari bangun pagi dan tahu persis apa yang harus kamu lakukan. Kebosanan dari mengangkat beban yang sama, dengan gerakan yang sama, di tempat yang sama. Kebosanan dari masak ayam dan nasi lagi, untuk kesekian ratus kalinya.
Tapi ini yang perlu kamu pahami:
Kebosanan adalah harga untuk benar-benar kuasai sesuatu.
Orang yang jago di sesuatu bukan yang selalu cari hal baru. Tapi yang mau melakukan hal yang sama, berulang-ulang, sampai jadi bagian dari dirinya.
Atlet olimpiade nggak selalu semangat setiap latihan. Mereka bosen. Tapi mereka tetep lakuin.
Mereka gak punya motivasi lebih.
Mereka cuma terbiasa dengan kebosanan. Dan mereka tahu: di sisi lain dari kebosanan itu ada transformasi yang mereka cari.
Kalau kamu selalu butuh variasi baru untuk tetep “termotivasi”, kamu nggak akan pernah cukup lama di satu tempat untuk melihat hasil.
Program baru setiap bulan. Gaya latihan baru setiap 6 minggu. “Lebih seru” tapi nggak pernah bener-bener jago di satu hal.
Cintai kebosanan.
Atau setidaknya, percaya dan terima aja.
Karena kebosanan itu bukti kamu udah mulai membangun sistem. Bukti kamu udah keluar dari fase “honeymoon”. Bukti kamu sekarang di fase dimana hasil sebenarnya mulai dibentuk.
10. Sabar
Ini mungkin pelajaran terpenting.
Progress fitness itu LAMBAT.
Jauh lebih lambat dari yang dijanjikan iklan suplemen atau program “6 minggu transformasi”.
Realitanya:
- Bulan 1-3: Kamu belajar gerakan. Otak adaptasi hal baru. Belum banyak perubahan fisik yang kelihatan.
- Bulan 3-6: Mulai ada sedikit perubahan. Pakai baju mulai terasa beda. Tapi belum berubah drastis.
- Bulan 6-12: Orang mulai notice. Tapi kamu masih ngerasa “kurang”.
- Tahun 1-2: Perubahan signifikan. Tapi kamu baru di awal perjalanan.
- Tahun 3-5: Di sinilah keajaiban terjadi. Hasil berlipat dari habit kecil mulai terasa.”
Kebanyakan orang berhenti di bulan 3-6 karena hasilnya nggak sesuai ekspektasi.
Padahal mereka baru mulai.
Yang akan aku katakan ke diriku sendiri:
Ini bukan lomba sprint. Ini juga bukan marathon. Bahkan bukan sesuatu yang bisa ‘selesai’.
Ini bukan destinasi, ini cara hidup.
Turunkan ekspektasi jangka pendek.
Naikkan ekspektasi jangka panjang.
Dan jangan berhenti.
Apa yang NGGAK Akan Aku Lakukan
1. Nggak Akan Beli Suplemen di 6 Bulan Pertama
Suplemen itu pelengkap.
Kalau fondasi (latihan, protein, tidur) belum bener, suplemen cuma buang duit.
Satu-satunya pengecualian: whey protein, kalau emang susah dapet protein dari makanan.
Sisanya? Creatine, pre-workout, BCAA? Nanti aja. Setelah basic udah solid.
2. Nggak Akan Ikut Diet Ekstrem
No keto. No jus detox. No ekstrem kalori defisit.
Di fase awal, aku cuma akan fokus ke:
- Makan cukup (nggak berlebihan, nggak terlalu defisit)
- Protein tinggi
- Sayur dan buah setiap hari
Itu aja.
Diet ekstrem bikin stress, nggak bertahan lama, dan seringnya malah jadi bumerang.
3. Nggak Akan Bandingin Diri Sama Orang Lain
Ini jebakan klasik.
Kamu lihat orang di gym yang udah jago. Atau influencer dengan body goals. Dan kamu merasa “jauh banget”.
Please stop.
Kamu nggak tahu berapa tahun mereka udah latihan. Kamu nggak tahu genetik mereka. Kamu nggak tahu apa yang mereka korbankan.
Satu-satunya kompetisi yang valid adalah kamu vs kamu kemarin.
Apa kamu lebih baik dari minggu lalu? Bulan lalu? Tahun lalu?
Itu yang penting.
4. Nggak Akan Cari “Waktu yang Tepat”
Nggak ada waktu yang tepat.
Nggak ada momen dimana hidupmu tiba-tiba nggak sibuk.
Kalau kamu nunggu kondisi sempurna, kamu akan nunggu selamanya.
Mulai sekarang. Dengan kondisi yang ada. Dengan waktu yang ada. Dengan sumber yang ada.
Mulai berantakan lebih baik daripada nggak mulai sama sekali.
10 Tahun dari Sekarang
Aku nulis ini bukan sebagai ahli.
Aku nulis ini sebagai orang yang udah jalan lebih dari 10 tahun dan masih terus belajar.
Kalau aku bisa kirim pesan ke diriku di awal perjalanan, pesannya sederhana:
“Jangan bikin ribet. Jangan terburu-buru. Yang penting konsisten”
Bayangin aja, kamu sedang membangun seseorang hari ini.
10 tahun dari sekarang, kamu akan ketemu orang itu.
Pertanyaannya: apakah kamu bangga sama dia?
Olahraga bukan tentang menjadi sempurna.
Olahraga tentang menjadi sedikit lebih baik, sedikit lebih kuat, sedikit lebih fungsional. Hari demi hari, tahun demi tahun.
Kalau kamu mulai dari nol di tahun 2026, jangan overthink.
Mulai dari yang kecil.
Mulai dari yang simple.
Mulai sekarang.
Dan jangan berhenti.
Cari gimana caranya kamu bisa mencintai kegiatan olahraga ini dengan berbagai angle yang udah aku share hari ini, udah banyak kok cerita temenku yang nyesel di umur 30an mereka jadi sakit-sakitan. Karena olahraga udah gak bisa dinegosiasi lagi, ini termasuk fondasi kamu menjalani hidup.
Oke itu saja hari ini.
Akhir kata:
Terus belajar. Terus bergerak. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan ya.
– Wigo SP
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
