Aku sering perhatikan pola yang sama terus berulang.
Orang coba intermittent fasting. Langsung loncat ke protokol hardcore. Pakai jendela waktu IF 20:4. Bisa dibilang OMAD (One Meal A Day). Yang “katanya” paling efektif.
Mukanya pucat. Mood jelek. Tapi tetap dipaksa.
Alasannya simple:
Mereka ikut apa yang paling ramai dibahas: IF 20:4 atau OMAD. Protokol ekstrem yang bikin mereka merasa “serius”.
Jadi dipaksa.
Hasilnya?
Pagi: masih bisa fokus.
Siang: mulai lemes.
Sore: mood jelek, gampang marah.
Malam: makan kebablasan karena terlalu lapar.
Seminggu pertama, mereka pikir ini “adaptasi”.
Dan memang, tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan. Ada rasa lapar yang bikin gak nyaman. Rasanya badan jadi lemes. Itu normal, istilahnya ini keto flu.
Tapi minggu kedua, masih berjuang keras. Minggu ketiga, nyerah total.
Ini bukan lagi soal adaptasi. Ini memaksa tubuh ke pola yang nggak cocok.
Dan mereka menyalahkan diri sendiri.
“Mungkin niat-ku kurang.”
“Mungkin aku belum cukup disiplin.”
“Mungkin aku nggak cocok dengan intermittent fasting.”
Ternyata bukan mereka yang salah.
Yang salah adalah asumsi bahwa ada satu formula yang cocok untuk semua orang.
Nyatanya, nggak ada.
Tubuh kita beda. Hidup kita beda. Hormon kita beda. Jadwal kita beda.
Kenapa kita berharap satu pola makan yang sama bisa cocok untuk semua?
Dogma yang Menyesatkan
“16:8 adalah Standar Emas”
Coba search “intermittent fasting” di Google atau YouTube.
Yang muncul hampir selalu sama:
- “Puasa 16 jam, makan dalam jendela 8 jam”
- “Skip sarapan, makan dari jam 12 siang sampai 8 malam”
- “Ini cara paling efektif untuk fat loss”
16:8 jadi semacam “standar emas” yang dianggap cocok buat siapa aja.
Dan jutaan orang mencoba mengikutinya, tanpa bertanya apakah ini cocok untuk mereka.
Sebagian berhasil. Merasa lebih fokus. Energi stabil. Berat turun.
Tapi sebagian lainnya?
- Pusing sepanjang pagi
- Nggak bisa konsentrasi kerja
- Mood swing parah
- Makan berlebihan di jendela makan
- Tidur terganggu
- Hormon berantakan (terutama wanita)
Dan mereka pikir ini salah mereka.
Padahal yang salah adalah: mereka mencoba memaksakan pola yang nggak cocok dengan biologi dan lifestyle mereka.
One-Size-Fits-All adalah Mitos
Ini yang jarang dibahas di konten-konten mainstream:
Intermittent fasting bukan satu protokol.
IF adalah spektrum: ada puluhan variasi dengan karakteristik berbeda.
Dan yang cocok untuk satu orang belum tentu cocok untuk orang lain.
Faktor yang mempengaruhi:
- Genetik — ada orang yang secara natural lebih toleran terhadap puasa panjang
- Hormon — wanita dan pria merespons puasa dengan cara berbeda
- Aktivitas — orang yang kerja fisik berat butuh pendekatan beda dari pekerja kantoran
- Tujuan — fat loss, bangun otot, longevity, autophagy: masing-masing butuh strategi berbeda
- Kondisi kesehatan — diabetes, gangguan tiroid, punya riwayat gangguan makan: semuanya mempengaruhi
- Preferensi personal — ada yang bangun tidur langsung produktif tanpa makan, ada yang nggak bisa mikir kalau perut kosong
Memperlakukan IF sebagai satu aturan kaku adalah resep untuk frustrasi.
Dampak dari Pola yang Salah
IF yang nggak cocok bukan cuma “nggak efektif”.
Dia bisa secara aktif merugikan.
1. Lonjakan Kortisol:
Puasa terlalu lama bisa trigger kortisol (hormon stres) naik.
Sebagian orang oke-oke aja, tubuh mereka adaptasi tanpa masalah.
Tapi untuk orang yang udah stres kronis? Ini bisa memperburuk keadaan.
Kortisol tinggi kronis menyebabkan:
- Penyimpanan Lemak (terutama di perut)
- Kerusakan otot
- Gangguan tidur
- Mood yang nggak stabil
- Sistem kekebalan tubuh yang melemah
Jadi ironisnya: IF yang harusnya bikin sehat malah bikin makin nggak sehat.
2. Gangguan Hormonal (Terutama untuk Wanita):
Ini yang sering diabaikan.
Tubuh wanita lebih sensitif terhadap sinyal “kelaparan” dibanding pria.
Puasa agresif bisa mengganggu:
- Siklus menstruasi
- Fungsi tiroid
- Kesuburan
- Suasana hati dan energi
Banyak wanita yang “sukses” dengan IF ekstrem dalam jangka pendek, tapi mengalami masalah hormonal dalam jangka panjang.
3. Siklus Makan Kebablasan:
Pola ini klasik:
Puasa terlalu lama → Kelaparan ekstrem → Makan berlebihan di jendela makan → Merasa bersalah → Memaksa puasa lebih ketat besoknya → Ulangi.
Ini bukan membangun hubungan yang sehat dengan makanan.
Ini gangguan makan yang tersamarkan sebagai “disiplin”.
Bukan IF-nya yang Salah, Implementasinya yang Salah
IF bukan scam. IF punya keilmuan yang solid di belakangnya.
Manfaat yang real:
- Sensitivitas insulin yang meningkat
- Dapat manfaat dari autophagy (pembersihan sel rusak)
- Mengurangi peradangan
- Pola makan yang disederhanakan (nggak perlu mikirin makan terus)
Masalahnya bukan IF sebagai suatu ide atau konsep diet.
Masalahnya adalah pendekatan “satu ukuran untuk semua” yang nggak mempertimbangkan konteks individual.
Memahami Spektrum IF
1. Intermittent Fasting Bukan HItam-Putih
Banyak orang mikir IF itu kayak saklar on/off.
Puasa 16 jam = IF. Kurang dari itu = bukan IF.
Salah.
IF adalah spektrum.
Dan di spektrum itu, ada banyak titik yang bisa kamu pilih sesuai kondisimu.
Spektrum IF (dari paling ringan ke paling intens):
| Protokol | Jam Puasa | Jendela Makan | Intensitas |
| 12:12 | 12 jam | 12 jam | Sangat ringan |
| 14:10 | 14 jam | 10 jam | Ringan |
| 16:8 | 16 jam | 8 jam | Moderate |
| 18:6 | 18 jam | 6 jam | Agak intens |
| 20:4 | 20 jam | 4 jam | Intens |
| OMAD (One Meal A Day) | 23+ jam | 1 jam | Sangat intens |
| ADF (Alternate Day Fasting) | 36 jam | – | Ekstrem |
Kamu nggak harus langsung ke 16:8 atau lebih.
12:12 itu juga IF. Dan untuk banyak orang, itu sudah cukup.
2. Biologi Wanita vs Pria
Ini penting banget dan sering diabaikan.
Pria:
Secara umum, pria lebih toleran terhadap puasa panjang.
Testosterone relatif stabil terhadap stress dari puasa.
Banyak pria yang cocok dengan 16:8 atau bahkan lebih.
Wanita:
Tubuh wanita lebih sensitif terhadap sinyal “kelangkaan energi”.
Kenapa? Dari perspektif evolusi, tubuh wanita perlu memastikan ada cukup energi untuk potensi kehamilan.
Puasa agresif bisa diterjemahkan tubuh sebagai “kondisi tidak aman untuk reproduksi”.
Akibatnya:
- Hipotalamus (pengatur hormon di otak) bisa terganggu
- Produksi estrogen dan progesterone bisa menurun
- Menstruasi jadi nggak teratur
- Fungsi tiroid bisa terpengaruh
Rekomendasi untuk wanita:
- Mulai dari yang ringan: 12:12 atau 14:10
- Hindari puasa agresif sekitar menstruasi
- Perhatikan tanda-tanda gangguan hormonal
- Pretimbangkan “crescendo fasting” (puasa hanya beberapa hari seminggu, bukan setiap hari)
Ini bukan berarti wanita nggak bisa IF. Bisa banget.
Tapi pendekatannya perlu lebih bernuansa.
3. Level Aktivitasmu Menentukan
Pekerja kantoran (sedentary):
- Kebutuhan energi lebih rendah
- Bisa lebih fleksibel dengan jendela puasa
- 16:8 atau bahkan lebih biasanya masih bisa dikendalikan
Pekerja fisik / Atlet:
- Kebutuhan energi jauh lebih tinggi
- Puasa panjang bisa membahayakan performa dan pemulihan
- Jendela makan yang lebih panjang mungkin lebih sesuai
- Timing nutrisi (terutama sekitar workout) jadi lebih penting
Ibu hamil/menyusui:
- IF agresif TIDAK direkomendasikan
- Kebutuhan nutrisi tinggi dan harus konsisten
- Kalau mau IF, harus super hati-hati dan dengan pengawasan dokter
4. Tujuan Berbeda, Pendekatan Berbeda
Fat Loss:
- Defisit kalori tetap rajanya: IF hanya alat untuk memudahkan defisit
- Jendela makan yang lebih pendek BISA membantu (lebih susah makan berlebihan dalam 6 jam daripada 12 jam)
- Tapi kalau jendela makan pendek bikin kamu makin kalap, itu malah bikin masalah.
Bangun Otot:
- Total protein harian lebih penting
- Jendela makan terlalu pendek bisa menyulitkan konsumsi protein yang cukup.
- 14:10 atau 16:8 biasanya lebih masuk akal daripada OMAD
- Prioritaskan protein sekitar workout
Longevity / Autophagy:
- Autophagy (pembersihan sel rusak) meningkat signifikan setelah 18-24 jam puasa
- Tapi nggak perlu setiap hari, puasa panjang sesekali (24-36 jam) bisa cukup
- Kombinasi 16:8 setiap hari + puasa panjang sesekali adalah pendekatan yang masuk akal
Fokus dan Produktivitas:
- Banyak orang merasa lebih fokus saat perut kosong
- Tapi ini tergantung orangnya, sebagian orang justru nggak bisa konsentrasi kalau lapar
- Butuh eksperimen untuk temukan sweet spot kamu
5. Hubungannya dengan Circadian Rhythm
Ini insight yang game-changing buat aku:
Kapan kamu makan sama pentingnya dengan berapa lama kamu puasa.
Tubuh punya jam internal (circadian rhythm) yang mempengaruhi metabolisme.
Penelitian menunjukkan:
- Sensitivitas insulin lebih tinggi di pagi/siang hari
- Metabolisme cenderung lebih lambat di malam hari
- Makan larut malam atau terlalu dekat dengan jam tidur sering dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan
Artinya:
Dua orang bisa sama-sama pakai pola 16:8, tapi dengan hasil berbeda:
- Orang A: Skip sarapan, makan jam 12 siang – 8 malam
- Orang B: Makan jam 7 pagi – 3 sore, skip makan malam
Dari perspektif jendela puasa, sama.
Tapi dari perspektif circadian rhythm, Orang B mungkin dapat lebih banyak manfaat karena jam makan selaras dengan puncaknya metabolisme.
Ini istilahnya “early time-restricted feeding” dan datanya solid.
Jadi, kalau kamu merasa stuck dengan pola 16:8 yang standar (skip sarapan), coba dibalik:
- Makan pagi dan siang
- Skip atau makan sangat ringan di malam harinya
Lihat gimana responmu.
6. Dengarkan Tubuhmu
Ada quote dari Socrates yang relevan:
“Know thyself.”
Kenali dirimu sendiri.
Dalam konteks IF, ini berarti: jadilah ilmuwan untuk tubuhmu sendiri.
Bukan ikut apa kata influencer. Bukan copy paste apa yang cocok untuk orang lain. Tapi observasi, eksperimen, dan sesuaikan berdasarkan data dari tubuhmu sendiri.
Tubuhmu akan kasih sinyal.
Energi stabil? Pertanda baik.
Mood bagus? Pertanda baik
Tidur nyenyak? Pertanda baik.
Performa (fisik dan mental) terjaga? Pertanda baik juga.
Sebaliknya:
- Energi tiba-tiba anjlok
- Mood swing
- Susah tidur
- Nggak bisa konsentrasi
- Terus-menerus mikirin makanan
- Makan berlebihan
Ini semua red flags.
Bukan berarti IF nggak cocok untukmu.
Tapi mungkin VERSI IF yang kamu coba nggak cocok, dan perlu penyesuaian.
Cara Menemukan Pola IF yang Cocok
Step 1: Mulai dari yang ringan
Apapun kondisimu sekarang, mulai dari titik yang mudah dikontrol.
Kalau kamu baru pertama kali:
Mulai dengan 12:12.
Ini sebenernya pola makan yang wajar buat kebanyakan orang:
- Makan malam selesai jam 8 malam
- Sarapan jam 8 pagi
12 jam puasa. Sebagian besar dipakai tidur. Jadi gampang.
Lakukan ini 1-2 minggu. Lihat gimana rasanya.
Kalau 12:12 terasa terlalu mudah:
Naikkan ke 14:10.
Geser geser jendela makan 1-2 jam.
Lakukan 1-2 minggu lagi.
Prinsipnya: Naik level secara bertahap, bukan langsung loncat ke protokol hardcore.
Step 2: Perhatikan Sinyal Tubuh
Selama eksperimen, perhatikan hal-hal ini (bisa di notes HP atau journal):
Positif (lanjutkan kalau ini yang kamu rasakan):
- Energi stabil sepanjang hari
- Fokus dan pikiran jernih
- Mood stabil
- Tidur berkualitas
- Nggak terobsesi mikirin makanan
- Makan dengan normal di jendela makan (nggak kalap)
Red Flags (sesuaikan lagi kalau ini yang kamu rasakan):
- Energi drop signifikan
- Susah konsentrasi
- Gampang marah, mood jelek
- Gangguan tidur
- Terus-menerus mikirin makanan
- Makan berlebihan di jendela makan
- (Untuk wanita) Perubahan siklus menstruasi
Kalau red flags muncul, jangan dipaksa.
Itu tubuhmu bilang: “Ini terlalu ekstrem.”
Turunin levelnya. Perpendek puasa. Atau coba pola yang berbeda.
Step 3: Eksperimen dengan Variasi
Setelah menemukan pola dasar yang nyaman, mulai eksperimen:
Variasi 1: Sesuaikan Durasi Puasa
Coba pendekkan atau perpanjang 1-2 jam. Lihat efeknya.
Mungkin 14:10 terasa lebih baik dari 16:8 untukmu. Atau sebaliknya, 18:6 justru bikin kamu lebih fokus.
Variasi 2: Sesuaikan Timing
Kalau selama ini kamu skip sarapan, coba skip makan malam.
- Skip makan malam: Jendela makan jam 7 pagi – 3 sore
- Skip sarapan: Jendela makan jam 12 siang – 8 malam
Lihat mana yang lebih cocok dengan energi dan lifestyle-mu.
Variasi 3: Atur Seberapa Sering
IF nggak harus setiap hari.
Opsi:
- 5:2 (IF 5 hari, makan normal 2 hari)
- Alternate day (IF selang-seling)
- IF hari kerja, weekend skip
Untuk sebagian orang (terutama wanita), IF beberapa hari seminggu lebih bertahan lama daripada setiap hari.
Variasi 4: Tergantung Situasi
Mungkin 16:8 cocok banget waktu hari-hari normal.
Tapi pas traveling? Atau pas stress tinggi? Atau lagi sakit?
Jangan kaku. Sesuaikan aja.
IF adalah alat, bukan dogma.
Step 4: Prioritaskan Kualitas, Bukan Cuma Timing
IF nggak berarti kamu bisa makan asal-asalan.
Mau puasa 20 jam pun, kalau jendela makanmu diisi dengan:
- Ultra-processed food
- Tinggi gula
- Rendah protein
- Kurang sayur-sayuran
Hasilnya tetap nggak optimal.
Yang tetap penting:
- Cukup protein (1,6-2g per kg berat badan)
- Ada sayuran setiap makan
- Fokus Real Food
- Kurangin makanan olahan
- Hidrasi yang cukup (air, kopi, teh tanpa kalori pas jendela puasa)
IF adalah tentang KAPAN makan.
Tapi APA yang kamu makan tetap jadi pondasi utama.
Step 5: Perlu Adaptasi (Tapi Ada Batasnya)
Setiap perubahan pola makan butuh adaptasi.
Minggu 1-2: Tubuh masih penyesuaian. Mungkin ada sensasi lapar yang sulit dikontrol, sedikit lemes. Itu normal.
Minggu 3-4: Seharusnya mulai terasa lebih natural. Kalau masih ngerasa berat banget, saatnya ganti sedikit pendekatannya.
Setelah 1 bulan: Kamu harusnya punya gambaran cukup jelas apakah pola ini cocok atau nggak.
Jangan berhenti terlalu cepat (misal: hari ke-3 karena lapar banget).
Tapi juga jangan maksa terlalu lama (berbulan-bulan padahal jelas nggak cocok).
1 bulan udah cukup buat evaluasi.
Step 6: Konsultasi Jika Perlu
IF bukan untuk semua orang.
Ini ada beberapa kondisi di mana IF mungkin TIDAK tepat (atau butuh supervisi medis):
- Diabetes tipe 1 (yang pakai obat/insulin)
- Riwayat gangguan makan
- Hamil atau menyusui
- Underweight / Terlalu kurus
- Gangguan hormonal
- Kondisi medis tertentu
Kalau kamu punya kondisi di atas, konsultasi dengan dokter atau nutritionist sebelum mencoba IF.
Pola yang Aku Pakai Sekarang
Setelah bertahun-tahun eksperimen, ini yang cocok untuk aku:
Senin-sabtu:
- 16:8 fleksibel (kadang 14:10 kalau hari berat)
- Jendela makan: 12/1 siang – 7/8 malam
- Prioritas protein di setiap makan
- Kopi hitam tanpa gula di pagi hari (sekarang lagi eksperimen bulletproof coffee/dikasih mentega biar bisa tahan lebih lama puasanya)
Minggu:
- No Food Day, gak makan sama sekali. Berhenti di hari Sabtu sekitar jam 8/9 malam, makan lagi di hari senin di jam 1. Jadi IF sekitar 40 jam.
- Kalau misal ada acara di hari Minggu, aku ganti IF 40 jam ini di hari Sabtunya
Pas ada acara keluar/stress tinggi:
- Nggak IF dulu, atau pakai pola yang paling ringan
- Fokus ke kualitas makanan, lupain dulu soal timing
Kalau diukur sama standard penelitian, ini nggak sempurna.
Tapi ini yang bertahan lama untuk hidupku.
Kesimpulan: Tubuhmu, Aturanmu
IF adalah alat yang powerful.
Tapi seperti semua alat lainnya, efektivitasnya tergantung pada cara penggunaan.
Palu yang sama bisa membangun rumah atau menghancurkan jendela, tergantung siapa yang pegang dan bagaimana dipakainya.
Jangan biarkan siapapun (termasuk aku) memberitahumu bahwa ada satu cara “benar” untuk intermittent fasting.
Yang ada adalah cara yang cocok untukmu.
Dan satu-satunya jalan untuk menemukan itu adalah: eksperimen dengan niat belajar, observasi dengan jujur, dan terus sesuaikan tanpa ada rasa gengsi.
Tubuhmu sudah berbicara kepadamu setiap hari.
Lewat energi.
Lewat mood.
Lewat tidur.
Lewat bagaimana rasanya hidup di dalam tubuh itu.
Pertanyaannya: apakah kamu mendengarkan?
Atau kamu terlalu sibuk mengikuti aturan orang lain?
IF yang terbaik bukan yang paling hardcore.
IF yang terbaik adalah yang bisa kamu lakukan terus-menerus, dengan sehat, dengan bahagia, selama bertahun-tahun.
Oke itu saja hari ini.
Akhir kata:
Terus belajar. Terus bergerak. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan ya.
– Wigo SP
Referensi:
Why fasting bolsters brain power: Mark Mattson at TEDxJohnsHopkinsUniversity
Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? | Johns Hopkins Medicine
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
