Aku ingat pertama kali kerja kantoran, ada perasaan aneh di bulan pertama.
Bukan karena tekanan kerjaan. Bukan karena belum kenal orang-orang.
Tapi karena tubuhku rasanya… stuck.
Pagi datang, duduk. Makan siang, duduk. Pulang kerja, duduk lagi di motor.
Sampai rumah duduk lagi, pastinya juga sambil rebahan.
Dan entah kenapa, aku nggak langsung paham kalau ini masalah.
Karena semua orang juga gitu, kan? Emang begini cara kerja di era modern.
Sampai suatu hari aku sadar: badanku mulai protes dengan cara yang halus.
Bukan sakit punggung yang dramatis. Bukan cedera yang bener-bener nyiksa.
Tapi energi yang rasanya nggak pernah full. Tidur cukup tapi bangun masih capek. Fokus yang gampang buyar. Badan yang terasa “tua” padahal umur masih segini.
Aku pikir itu karena kurang olahraga. Jadi aku tambahin jadwal nge-gym.
Hasilnya masih sama.
Ternyata, ada sesuatu yang lebih dalam yang sedang terjadi, sesuatu yang gym seminggu 4x nggak bisa “tebus”.
Duduk adalah Rokok Generasi Kita
Kamu pasti udah sering dengar: “Sitting is the new smoking.”
Duduk adalah merokok versi baru.
Mungkin terdengar klise.
Tapi aku baru bener-bener paham pernyataan itu setelah baca risetnya.
Selama ini kita diajari untuk takut sama gula darah naik. Lonjakan glukosa. Makan nasi kebanyakan, gula darah naik tajam, insulin tinggi, lemak numpuk.
Bener. Itu memang bagian dari masalahnya.
Tapi bukan akar masalahnya.
Yang jarang dibahas adalah ini:
Tubuhmu bisa mengalami resistensi insulin bahkan tanpa makan apa-apa.
Cukup dengan duduk. Cukup dengan diam. Cukup dengan nggak bergerak selama berjam-jam.
Ada riset yang bikin aku kaget. Ketika tubuh duduk diam terlalu lama, kemampuan memproses glukosa mulai menurun. Otot-ototmu (yang harusnya jadi “mesin pembakar” energi) mulai malas bekerja. Sel-selmu mulai “tuli” terhadap sinyal insulin.
Bayangin tubuhmu kayak karyawan yang disuruh rebahan terus. Lama-lama, dia lupa caranya kerja.
Ini yang aku sebut kelelahan seluler.
Bukan kelelahan yang kamu rasakan. Tapi kelelahan di level yang nggak terlihat: di dalam setiap sel tubuhmu.
Dan kamu nggak akan merasakannya sampai kerusakannya udah menumpuk.
Api Kecil yang Membakar dari Dalam
Sekarang, mari bicara tentang api.
Bukan api yang hangat dan nyaman. Tapi api kecil yang membakar perlahan dari dalam: namanya peradangan kronis tingkat rendah.
Ketika sel-selmu mulai resisten terhadap insulin, tubuhmu nggak tinggal diam. Dia merespons dengan mengirim sinyal darurat. Sinyal peradangan.
Ini seharusnya jadi mekanisme pertahanan.
Tapi kalau terjadi terus-menerus, dia berbalik menyerangmu.
Peradangan ini nggak pilih-pilih target. Dia menyerang pembuluh darahmu. Otakmu. Jantungmu. Organ-organmu.
Dan yang paling menyeramkan adalah:
Kamu nggak akan merasakan apa-apa.
Nggak ada rasa sakit. Nggak ada gejala yang jelas. Cuma kerusakan tersembunyi yang terus berjalan, hari demi hari, tanpa kamu sadari.
Penelitian di Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih dari 13 jam sehari, tubuh kita mulai menimbun lemak perut (visceral fat) yang berbahaya dan mengalami penurunan sensitivitas insulin, bahkan mereka rutin berolahraga sebelumnya.
Baca lagi: bahkan mereka rutin berolahraga sebelumnya.
Jadi, sesi gym 1 jam di pagi hari nggak bisa “menebus” 10 jam duduk setelahnya.
Tubuhmu nggak bisa dicicil kayak tagihan kartu kredit.
Dan ini yang bikin aku harus ubah total cara berpikirku.
Jam Biologismu Sedang Berdetak Lebih Cepat
Sekarang kita masuk ke bagian yang benar-benar mengubah cara pandangku.
Di ujung setiap kromosom dalam sel-sel kita, ada bagian kecil bernama telomer.
Bayangin kayak plastik pelindung di ujung tali sepatu: fungsinya menjaga agar DNA kita nggak rusak setiap kali sel membelah.
Setiap kali sel membelah, telomer ini memendek sedikit.
Dan ketika telomer terlalu pendek gimana?
Sel berhenti berfungsi dengan baik. Sel menua. Kita menua.
Para ilmuwan menyebut panjang telomer sebagai salah satu indikator usia biologis yang paling akurat.
Dan inilah fakta pahit yang harus diterima:
Gaya hidup sedentari/pola hidup nggak aktif secara langsung memperpendek telomer kita.
Sebuah penelitian di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa rahasia sel awet muda bukan terletak pada seberapa keras kita berolahraga, melainkan seberapa sedikit kita duduk. Mengurangi waktu duduk terbukti membantu menjaga panjang telomer (tutup pelindung DNA kita) yang secara langsung memperlambat proses penuaan biologis.
Semakin lama duduk, semakin pendek telomer. Semakin cepat jam biologis berdetak menuju akhir.
Penelitian lain di American Journal of Epidemiology bahkan lebih spesifik: durasi duduk yang lama diasosiasikan dengan peningkatan risiko kematian dini.
Ini bukan soal kenyamanan lagi.
Ini soal waktu yang tersisa.
Solusinya Sangat Sederhana
Oke, sebelum kamu panik dan langsung berdiri, tarik napas dulu.
Karena kerusakannya bisa diperlambat. Bahkan dikurangi.
Dan ini bagian yang bikin aku lega:
Kamu nggak perlu jadi atlet atau menghabiskan 2 jam di gym setiap hari.
Yang tubuhmu butuhkan jauh lebih sederhana: interupsi.
Studi dari Diabetes Care menunjukkan bahwa interupsi singkat (bahkan cuma berdiri dan berjalan 2 menit setiap 20 menit) secara signifikan menurunkan kadar glukosa dan insulin dibandingkan duduk terus-menerus.
Dua sampai tiga menit. Setiap setengah jam.
Itu saja.
Bukan lari marathon. Bukan angkat beban 2 jam. Cuma berdiri. Jalan ke dapur. Stretching sebentar. Naik turun tangga satu lantai.
Gerakan-gerakan kecil yang kayaknya “nggak ngapa-ngapain” ini ternyata mengirim sinyal ke tubuhmu:
“Hei, kita masih hidup. Kita masih bergerak. Jangan mati dulu.”
Dan tubuhmu mendengarkan.
Sensitivitas insulin membaik. Level peradangan turun. Metabolisme kembali bekerja.
Yang Aku Lakukan Sekarang
Sejak membaca riset ini, aku mengubah beberapa hal kecil dalam keseharianku (selain rutin angkat beban di rumah dan jalan kaki sekitar 1 jam):
- Timer setiap 30 menit / 1 jam saat kerja. Ketika bunyi, aku berdiri. Minimal 1-2 menit. Kadang jalan ke luar sekitar kantor, kadang cuma peregangan di tempat.
- Pas lagi terima telepon. Berdiri mondar-mandir sambil ngobrol.
- Botol minum agak jauh dari meja kerja. Jadi kalau mau minum harus jalan dulu. Gerakan kecil yang terakumulasi sepanjang hari.
Sangat sederhana. Dikonfirmasi oleh penelitian. Dan pastinya juga bisa dilakukan jangka panjang.
Ini bukan soal disiplin keras atau transformasi dramatis.
Ini soal sistem kecil yang jalan otomatis.
Karena kenyataannya, banyak dari kita nggak bisa keluar dari pekerjaan kantoran. Kita nggak bisa berhenti pakai komputer. Kita hidup di dunia yang didesain untuk membuat kita duduk.
Tapi kita bisa melawan dengan gerakan-gerakan kecil yang konsisten.
Penutup
Aku nulis ini bukan buat menakut-nakuti kamu.
Aku nulis ini karena selama bertahun-tahun, aku juga duduk 8-10 jam sehari tanpa memikirkan konsekuensinya.
Aku pikir asal olahraga seminggu 6x, semuanya aman.
Ternyata nggak sesederhana itu.
Tubuhmu nggak minta hal yang muluk-muluk.
Dia nggak butuh kamu jadi binaragawan atau pelari marathon.
Dia cuma butuh satu hal:
Jangan dilupakan terlalu lama.
Setiap 30 menit / 1 jam, ingatkan dia bahwa dia masih hidup.
Ajak dia bergerak.
Beri dia sinyal bahwa kamu masih butuh dia untuk jangka panjang.
Panjang umur nggak ditentukan di gym.
Dia ditentukan di momen-momen kecil sepanjang hari, ketika kamu memilih untuk berdiri di saat paling gampang dan nyaman untuk tetap duduk.
Kursi yang nyaman adalah jebakan paling berbahaya.
Karena dia membunuhmu tanpa rasa sakit.
Oke itu saja celotehan hari ini.
Akhir kata:
Terus belajar. Terus bergerak. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan ya.
– Wigo SP
Referensi
Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults – PMC
Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses – PMC
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
