Kemarin malam aku iseng download aplikasi SnoreLab yang direkomendasikan Matt Walker di salah satu video podcast yang aku lihat. Dia adalah ilmuwan tidur paling top di dunia.
Aku taruh HP di samping kasur, rekam semalaman, dan besok pagi buka hasilnya.
Ternyata, aku ngorok 45 menit dari 6 jam tidur. Skor Ngorok: 29.
Lumayan buat aku kaget sih.
Selama ini aku gak pernah merasa aku ngorok parah. Aku kan tidur sendiri, jadi gak ada yang komplain kalau misal aku ngorok. Aku ya ngerasa baik-baik aja.
Ternyata 15% waktu tidurku, aku ngorok. Dan Skor Ngorok 29 itu artinya: cukup tinggi. Bukan yang paling parah, tapi juga bukan yang ringan.
Terus aku tanya ChatGPT buat analisis hasil ini. Inti jawabannya kayak gini:
“Ngorok kamu termasuk kategori ringan sampai sedang. Ini bisa menunjukkan saluran napas agak menyempit atau posisi tidur kurang ideal. Kalau kamu merasa bangun gak segar, pagi-pagi udah pusing, atau siang ngantuk parah. Nah, ini yang perlu dicek.”
Dan aku pribadi gak ngerasain gejala-gejala itu sama sekali. Aku bangun normal. Gak pusing. Gak ngantuk berlebihan di siang hari.
Artinya, kasusnya masih ringan dan belum ganggu fungsi tubuhku.
Tapi Matt Walker bilang sesuatu yang bikin aku sedikit kepikiran:
80% orang yang punya sleep apnea (gangguan napas saat tidur) gak terdiagnosis.
Artinya dari 10 orang yang ngorok parah, 8 orang gak tau kalau mereka punya kondisi yang “bisa bikin mereka mati lebih cepat”.
Dan masalahnya bukan cuma “besok ngerasa capek” atau “ngerasa gampang ngantuk” aja.
Ini membuka pintu untuk masalah jantung, diabetes, kanker, sampai Alzheimer. Bukan soal umur, karena umur siapa yang tau. Tapi ini soal kualitas hidup yang pelan-pelan dirampok tanpa kamu sadari.
Sekarang aku paham kenapa Matt Walker bilang: “Ini bukan sesuatu yang bisa dianggap sepele.”
Apa yang Sebenarnya Terjadi Saat Kamu Ngorok
Bayangin ini:
Waktu kamu tidur, saluran napas kamu menyempit: entah karena posisi tidur, bentuk tenggorokan, atau rahang yang sempit.
Karena menyempit, tekanan udara yang lewat jadi kenceng. Area yang lunak di tenggorokan mulai bergetar. Ini yang bikin suara ngorok.
Tapi yang bahaya bukan suaranya.
Sesekali, saluran napas itu terlalu rileks dan sempitnya sampai tertutup sepenuhnya.
Akibatnya, kamu tercekik.
Walaupun dada kamu masih gerak (usaha napas tetap ada), tapi gak ada udara yang lewat sama sekali.
Kamu ngerasa sesak dan dicekik dalam keadaan tidur.
Karena tercekik dan sesak, otak kamu panik. Kamu bangun sebentar buat kasih sinyal saluran pernapasan biar terbuka. Napas lega. Tidur lagi. Ngorok lagi. Muter aja terus kayak gitu siklusnya.
Proses tidurmu jadi terpotong-potong sepanjang malam.
Akibatnya, kualitas tidur buruk. Bangun capek. Jadi gak fresh.
Ini yang terjadi sama aku kemarin:
- Tidur cuma 6 jam (harusnya 7-9 jam)
- Ngorok 45 menit (15% dari waktu tidur)
- Skor Ngorok 29 (cukup tinggi)
- Pagi bangun gak ada keluhan sama sekali, aku masih ngerasa fresh.
Dan ini termasuk kategori ringan-sedang.
Bayangin orang yang ngoroknya masuk kategori “parah banget” sampai sering kecekik, mereka secara harfiah berhenti napas puluhan kali setiap jam.
Analogi dari Matt Walker
Matt Walker kasih analogi yang bikin aku langsung ngerti seberapa serius ini:
“Bayangin aku dateng ke kamar kamu tiap jam. Aku cekik kamu sampai kamu berhenti napas. Aku lakukan itu 10 kali setiap jam, selama 8 jam. 80 kali setiap malam. Besok paginya, menurutmu kamu bakal bangun segar bugar?”
Ya jelas enggak.
Dokter spesialis tidur biasa pakai ukuran yang namanya skor AHI (singkatan dari Indeks Apnea-Hypopnea): berapa kali per jam kamu “berhenti napas” atau napas kamu terganggu.
- Ringan: 5-15 kali tercekik per jam
- Sedang: 15-30 kali tercekik per jam
- Parah: >30 kali tercekik per jam
Contoh gampang: kamu punya sleep apnea ringan. 10 kali tercekik per jam. Kamu tidur 8 jam.
Itu 80 kali setiap malam otak kamu ngira kamu lagi sekarat.
Dan kamu bisa gak inget sama sekali.
Ada data yang bikin Matt Walker tegas banget soal ini:
- Risiko kematian dari penyebab apapun (all cause mortality) naik drastis
- Risiko diabetes naik
- Risiko penyakit jantung naik
- Risiko beberapa jenis kanker naik
Sleep apnea yang gak diobati bisa merusak kualitas hidup kamu. Bukan cuma soal berapa lama kamu hidup, tapi seberapa sehat kamu menjalaninya.
Akar Masalah yang Gak Disadari
Sleep apnea itu kayak akar masalah yang ganggu semua sistem tubuh kamu, tapi kamu malah nyalahin hal lain.
Gemuk? Kamu mikir, “Ya aku malas olahraga.”
Gula darah tinggi? “Ya aku emang kebanyakan makan nasi.”
Tensi tinggi? “Ya emang aku lagi banyak kerjaan.”
Tapi Matt Walker bilang: coba cek dulu sleep apnea-nya.
Karena sleep apnea itu ganggu hormon nafsu makan kamu. Bikin gula darah kamu kacau. Bikin tekanan darah naik. Bisa dikatakan ini efek domino yang ujung-ujungnya kamu sibuk mengobati gejala tanpa sentuh akar masalahnya.
Cerita menarik dari Matt Walker
Ada satu cerita pasien yang Matt Walker sharing di video podcast yang aku lihat. Umurnya 57 tahun. Capek seharian. Berat badan berlebih. Tensi tinggi. Merasa “ya udah tua emang kayak gini.”
Setelah sleep apnea-nya diobati, dia bilang:
“Selama ini aku mikir ini diriku di umur 57. Tapi setelah sleep apnea-nya diobati, rasanya kayak otak aku yang tadinya berkabut tiba-tiba jernih dan baru sadar ternyata ada versi diriku yang lebih baik.”
Dan ini yang jarang orang ngerti: sleep apnea itu bikin semua usaha perbaikan pola hidup sehat kamu jadi berat banget.
Dokter bilang ke kamu:
- “Kurangi porsi makan.”
- “Berhenti gula.”
- “Olahraga 5x seminggu.”
Semua itu susah setengah mati kalau kamu lagi kelebihan berat badan, tensi tinggi, dan gula darah naik. Kamu capek duluan cuma buat disiplin diet.
Tapi Kalau Sleep Apnea-nya Diobati Dulu Gimana?
Disinilah yang menarik.
Matt Walker bilang: begitu tidurmu membaik, hormon nafsu makan balik normal dengan sendirinya. Leptin (hormon kenyang) naik. Ghrelin (hormon lapar) turun.
Kamu secara natural makan lebih sedikit.
Kamu gak ngidam gula lagi. Gula darah normal. Tensi turun. Kamu lebih semangat buat aktivitas, terutama buat olahraga.
Matt Walker pakai analogi studio musik: kalau di mixer ada puluhan tombol volume, tidur itu tombol master-nya. Naikin satu tombol ini, semua volume lain ikutan naik.
Capek juga kan. Udah diet, olahraga, minum suplemen, tapi gak ada yang berubah. Ternyata akar masalahnya di sleep apnea. Dan banyak 80% orang gak sadar punya masalah ini.
Yang Bisa Kamu Lakukan Mulai Hari Ini
Oke, sekarang. Ini yang aku lakuin setelah liat hasil SnoreLab aku kemarin.
LANGKAH 1: Cek Dulu (Gratis, 5 Menit)
Download aplikasi SnoreLab
Ini yang aku pakai. Gratis. Cara pakai:
- Taruh HP di samping kasur (jangan terlalu jauh)
- Pencet rekam sebelum tidur
- Besok pagi buka hasilnya
Ini hasil yang bisa dilihat:
- Garis waktu ngorok sepanjang malam (warna-warni: biru = pelan, oranye = keras, merah = dahsyat)
- Skor Ngorok (0-100, makin tinggi makin parah)
- Durasi ngorok (berapa menit/persen dari total tidur)
Isi kuesioner STOP-BANG (klik di sini)
Ini ngukur seberapa besar risiko kamu punya sleep apnea berdasarkan faktor risiko kayak usia, berat badan, lingkar leher, tekanan darah, dan lainnya.
LANGKAH 2: Solusi Praktis Tanpa ke Dokter (Mulai Malam Ini)
Ini yang sekarang lagi aku coba berdasarkan riset:
A. Ubah Posisi Tidur → Tidur Miring
Sleep apnea paling parah pas tidur telentang (saluran napas lebih gampang kempes).
Tidur miring → saluran napas lebih terbuka.
Trik praktis:
- Tidur dengan bantal guling di belakang punggung
- Atau tumpuk beberapa bantal sebagai penahan
- Atau invest di bantal khusus tidur miring kalau mau solusi jangka panjang
Aku malam ini mau coba tidur miring konsisten dan cek besok pagi Skor Ngorok-nya turun atau enggak.
B. Tinggikan Kepala (Opsional – Bisa Dikombinasi dengan Tidur Miring)
Elevasi kepala 30-45 derajat → gravitasi bantu jaga saluran napas tetap terbuka.
Ini bisa dikombinasi dengan tidur miring (jadi: miring + kepala ditinggikan).
Cara paling efektif:
- Beli bantal wedge/segitiga khusus: ini solusi paling nyaman dan stabil.
Kalau belum mau invest:
- Fokus ke opsi tidur miring dulu aja, ini yang paling gampang dicoba malam ini tanpa beli apa-apa
Intinya, mulai dari tidur miring. Kalau mau maksimal, kombinasikan: tidur miring + invest wedge pillow.
C. Stop Alkohol Minimal 3 Jam Sebelum Tidur
Alkohol bikin otot tenggorokan jadi terlalu rileks → saluran napas jadi lebih gampang kempes.
Kalau kamu masih susah berhenti minum dan terbiasa minum alkohol di malam hari apalagi hobi ngorok keras banget → coba hindari alkohol 3 jam sebelum tidur selama 1 minggu penuh, lalu bandingkan Skor Ngorok-nya pakai SnoreLab.
D. Latihan Otot Tenggorokan
Ini yang paling menarik.
Ada penelitian dari Brasil yang dipublikasi di jurnal CHEST pada tahun 2015. Mereka membuktikan bahwa dengan rutin latihan otot tenggorokan, pasien mengalami penurunan signifikan pada intensitas dan frekuensi mengorok, serta perbaikan kualitas tidur.
Peneliti juga menemukan bahwa latihan ini dapat mengurangi tingkat keparahan sleep apnea (skor AHI) secara drastis.
Aku belum coba ini, tapi bakal aku tambahin minggu depan.
5 Latihan Tenggorokan untuk Stop Ngorok:
- Dorong lidah ke depan sejauh mungkin selama 5 detik → ulangi 3x atau lebih
- Hisap seluruh permukaan lidah ke atas (ke langit-langit mulut) selama 5 detik → ulangi 3x atau lebih
- Dorong lidah ke kiri dan ke kanan sambil ditekan berlawanan dengan jari (ke sisi dalam pipi) selama 5 detik → masing-masing sisi 3x
- Tarik lidah ke bawah (ke dasar mulut) selama minimal 5 detik → ulangi 3x
- Dorong lidah ke gigi depan dan coba telan
Frekuensi: Lakukan minimal 3x sehari untuk hasil maksimal. Coba rutin selama 3 bulan.
Tips praktis: Kalau lagi di tempat umum, pakai masker aja biar gak dikira orang aneh. Atau lakuin di toilet kantor, di mobil, atau kapanpun kamu punya privasi 5 menit.
E. Turunkan Berat Badan (Kalau Kelebihan Berat Badan)
Ini lingkaran setan:
- Sleep apnea → bikin susah turun berat badan
- Kelebihan berat badan → bikin sleep apnea lebih parah
Cara putus siklus:
Benerin tidur dulu sambil pelan-pelan benerin pola makan dan olahraga. Kenapa harus sambil jalan bareng?
Karena begitu tidur mulai membaik:
- Hormon nafsu makan jadi seimbang → usaha diet jadi lebih gampang
- Gak gampang ngidam gula/junk food lagi
- Ada energi buat olahraga
Target realistis: Turun 5-10% berat badan aja udah bisa kurangin tingkat keparahan sleep apnea.
Contoh: BB 80kg → turun jadi 76kg (5%) atau 72kg (10%) = udah signifikan bantu kurangin ngorok.
LANGKAH 3: Kapan Harus ke Dokter?
Tanda bahaya dan pertimbangkan konsultasi ke dokter kalau:
- Ngorok parah banget/super keras dan sering bangun ngos-ngosan
- Orang terdekat sering kasih tau kamu berhenti napas pas tidur
- Kamu sering bangun dengan sakit kepala
- Capek terus padahal udah tidur 8+ jam
- Ketiduran mendadak pas siang hari
- Skor STOP-BANG tinggi
- Skor Ngorok konsisten di atas 50 (ini udah kategori parah)
Pengobatan medis yang mungkin dokter kasih:
- Mesin CPAP (alat bantu napas pas tidur) → paling efektif
- Alat mulut khusus untuk sleep apnea yang dorong rahang ke depan namanya itu MAD (Mandibular Advancement Device). Beda ya sama mouth guard atlet, ini khusus desain untuk buka saluran napas
- Atau bahkan operasi (untuk kasus tertentu)
Soal biaya, konsultasi ke sleep specialist + treatment kayak CPAP memang gak murah. Tapi kalau kondisi udah parah banget (Skor Ngorok >50, sering berhenti napas), menurutku ini bukan opsional lagi sih.
Tapi tetep aja coba cara natural dulu. Kalau dalam 2-4 minggu gak ada perbaikan signifikan dan ada red flags kondisi di atas → waktu nya konsultasi.
Kesimpulan: Jangan Tunggu Sampai Parah
Kamu bisa bertahan 3 minggu tanpa makan.
3 hari tanpa air.
Tapi kamu gak bisa bertahan lama kalau tiap malam otak kamu ngira kamu lagi sekarat pelan-pelan.
Dan kamu bahkan gak sadar itu terjadi.
Kemarin aku coba SnoreLab. Skor Ngorok 29. Kategori ringan sampai sedang.
Untungnya aku gak ngerasain gejala apapun. Tapi aku juga gak mau nunggu sampai ada gejala baru dibenerin.
Intinya: kualitas tidur itu mempengaruhi SEMUA aspek kesehatan kamu.
Nafsu makan, berat badan, gula darah, tensi, energi, mood, fokus: semuanya. Sleep apnea merusak kualitas tidur kamu tanpa kamu sadari.
Jadi, yang bisa kamu lakukan malam ini adalah:
Download aplikasi perekam ngorok kayak SnoreLab atau apapun yang gratis di HP kamu. Disclaimer: Aku gak dibayar siapapun buat nulis ini. Ini cuma karena aku sendiri lagi eksperimen dan pengen tau aja.
Cuma butuh waktu 5 menit setup. Dan gratis.
Yang penting bukan aplikasinya. Tapi kamu tau kondisi kamu sekarang.
Itu saja hari ini.
Akhir kata:
Terus belajar. Terus bergerak. Terus berserah.
Terimakasih udah baca sampai akhir.
Sampai jumpa Sabtu depan ya.
– Wigo SP
Referensi:
1. Studi Ilmiah:
2. Video YouTube:
- #1 SLEEP EXPERT: Your Brain Is Being Damaged Every Night (Simple Fix!)
- Throat Exercises for Snoring and Sleep Apnoea (myofunctional therapy)
3. Alat/Aplikasi:
- iOS: SnoreLab : Record Your Snoring on the App Store
Android: SnoreLab : Record Your Snoring – Apps on Google Play - STOP-BANG Questionnaire (Official) Link: The Official STOP-Bang Questionnaire Website
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam artikel ini.
