Tiap kali buka sosial media, kamu pasti langsung liat:
• Orang lari marathon
• Ada yang main padel
• Ada juga yang bersepeda dengan ratusan kilometernya
Terus kamu mikir: “Aku cuma jalan kaki aja. Ini mah bukan olahraga.”
Setelah baca ini sampai habis, kamu bakal paham ada dua sudut pandang berbeda soal efektivitas pembakaran lemak dan kenapa jalan kaki justru punya keunggulan yang sering diabaikan.
Kita hidup di era yang mengagungkan intensitas. Kalau nggak ngos-ngosan, nggak berkeringat kayak habis mandi, rasanya bukan olahraga.
Marathon, padel, bersepeda jarak jauh itu gak salah. HIIT dan sprint juga terbukti efektif untuk efisiensi waktu dalam hal total pembakaran kalori. Tapi karena tren ini, semuanya jadi seolah-olah seperti satu-satunya cara yang “benar.”
Padahal, ada dua pendekatan yang sama-sama valid:
• Efisiensi waktu: HIIT/sprint membakar kalori cepat dalam 20-30 menit
• Total pembakaran kalori harian: Jalan kaki + aktivitas sepanjang hari bisa ngalahin 1 jam workout intens
Hari ini aku fokus bahas ke pendekatan kedua. Alasan kenapa untuk total bakar lemak jangka panjang, jalan kaki sering jadi pilihan paling cerdas.
Kenapa Total Pembakaran Kalori Harian Lebih Penting dari Intensitas Sesaat
Ada konsep yang disebut NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – semua aktivitas yang bukan olahraga terstruktur tapi tetap membakar kalori.
Perhatikan 2 perbandingan pendekatan ini:
Pendekatan A (Fokus intensitas):
• 30 menit HIIT intens (400 kalori)
• 15 jam duduk terus
• Total aktivitas harian: rendah
Pendekatan B (Fokus aktivitas harian):
• 6 sesi jalan kaki 10 menit (200 kalori)
• Lebih banyak berdiri, bergerak sepanjang hari
• Total aktivitas harian: tinggi (bisa lebih dari 400 kalori)
Makanya kalau disuruh orang tua bersih-bersih atau angkat galon itu jangan alesan, itung-itung itu bisa jadi tambahan bakar kalori harianmu.
Bukan berarti HIIT jelek. Untuk efisiensi waktu, HIIT memang superior. Tapi kalau bicara konsistensi dan dampak total secara keseluruhan, jalan kaki punya keunggulannya sendiri.
Makanya latihan beban + jalan kaki + aktivitas harian tinggi adalah kombinasi terbaik untuk mengubah komposisi tubuh jangka panjang.
5 Alasan Utama Kenapa Jalan Kaki Lebih Unggul untuk Konteks Bakar Lemak Jangka Panjang
Alasan 1: Risiko Cedera Paling Rendah = Konsistensi Tertinggi
Ada data dari jurnal yang mengatakan: 50% orang yang mulai lari mengalami cedera dalam tahun pertama.
Sementara jalan kaki? Hampir 0% risiko cedera.
Kenapa ini penting untuk bakar lemak: Cedera itu bisa jadi masalah besar untuk konsisten berolahraga jangka panjang. Begitu cedera, semua habit positif yang udah dibangun jadi terganggu. Ditambah lagi, mental jadi takut untuk aktif bergerak lagi. Akhirnya, banyak orang yang nggak pernah balik ke rutinitas olahraga seperti dulu.
Bayangkan 2 kondisi ini:
• Lari: 3x/minggu selama 3 bulan → cedera → berhenti 2 bulan
• Jalan kaki: 6x/minggu selama 8 bulan tanpa masalah
Yang mana yang bakal kasih hasil bakar lemak lebih bagus dan konsisten?
Untuk konteks ini, konsistensi mengalahkan intensitas untuk bakar lemak jangka panjang. Jalan kaki memberikan jaminan konsistensi dengan minim resiko cedera. (ya mungkin resikonya cuma keserempet mobil di jalan kan ya gak tau :D)
Alasan 2: Paling Efektif untuk Aktivitas Harian
HIIT butuh persiapan khusus. Marathon memerlukan dedikasi waktu dan program latihan jangka panjang.
Jalan kaki? bisa dilakukan kapan aja, di mana aja, tanpa persiapan apapun:
• Nggak perlu outfit khusus
• Nggak sampai berkeringat berlebihan
• Bisa dilakukan tanpa ganggu jadwal harian
Bisa juga dipecah jadi 4 sesi 10 menit sepanjang hari, misalnya:
• 10 menit setelah sarapan
• 10 menit saat istirahat siang
• 10 menit setelah makan malam
• 10 menit sebelum tidur
Total 40 menit, tapi terasa mudah karena nggak “mengorbankan” waktu produktif.
Alasan 3: Bisa Multitasking dengan Aktivitas Produktif
Jalan kaki adalah satu-satunya kardio yang bisa digabung dengan aktivitas produktif.
Misalnya:
• Sambil ngobrol: Telepon sama temen/keluarga sambil jalan-jalan
• Sambil Belajar: Dengerin audiobook/podcast sambil jalan kaki
• Family time: Jalan bareng keluarga di sore hari
• Refreshing pikiran: Jalan kaki buat ngelepasin penat setelah kerja
Steve Jobs dan Mark Zuckerberg terkenal dengan “walking meetings” (meeting jalan kaki). Sampai Steve Jobs ini punya konsep “10 Minute Walk Rule” – bukan karena pengen bakar kalori, tapi karena jalan kaki meningkatkan fungsi kognitif.
Hasil akhirnya: Kamu dapet bakar kalori + tetap bisa produktif + bikin pikiran lebih jernih. Keuntungan berkali lipat ini yang mustahil didapat dari kardio intens.
Alasan 4: Paling Cocok dengan Latihan Beban
Latihan beban tetap nomor 1 untuk komposisi tubuh. Tapi kebanyakan orang merusak progress mereka dengan pilih kardio yang salah.
Masalah dengan kardio intens adalah:
• Bikin capek berlebihan yang ganggu performa latihan beban (kalau misalnya dilakukan sebelum latihan beban)
• Meningkatkan kortisol (hormon stres) yang ganggu pemulihan otot
• Beresiko overtraining kalau dikombinasi dengan latihan beban intens
• Butuh waktu pemulihan yang hampir sama dengan latihan beban
Jalan kaki mengatasi semua masalah ini:
• Intensitas rendah = masih punya energi untuk angkat beban dengan optimal (bisa dilakukan sebelum atau sesudah latihan beban)
• Respons stres minimal = nggak ganggu pemulihan otot
• Nggak menambah beban recovery = tubuh bisa fokus pulih dari latihan beban
Jadi menurutku pribadi, kombinasi latihan beban + jalan kaki lebih bagus untuk komposisi tubuh dibanding dengan latihan beban + kardio intens.
Alasan 5: Paling Mudah Dijadikan Gaya Hidup Permanen
Kebanyakan program olahraga gagal bukan karena nggak efektif, tapi karena nggak bisa dipertahankan jangka panjang.
Dan konsistensi jangka panjang bukan cuma soal bisa dilakukan, tapi juga soal mau terus dilakukan tanpa merasa terbebani.
Jalan kaki punya karakteristik unik untuk bertahan lama:
Nggak Ada Fase “FOMO” disini:
• Beda dengan olahraga intens yang awalnya seru tapi lama-lama jadi beban
• Jalan kaki tetap menyenangkan dari hari pertama sampai bertahun-tahun kemudian
• Nggak ada fase bosan yang bikin pengen berhenti total
Bisa Menyesuaikan dengan Perubahan Hidup:
• Punya anak kecil? Bisa jalan sambil dorong kereta bayi
• Kerjaan makin sibuk? Bisa dipecah jadi beberapa sesi 10 menit
• Pindah kota? Nggak perlu cari gym atau tempat olahraga khusus
• Umur bertambah? Tetap bisa dilakukan tanpa khawatir resiko cedera yang berlebihan
Bukti dari Riset Jepang dengan metode “Interval Walking”:
Penelitian Dr. Hiroshi Nose yang melibatkan 679 partisipan selama 22 bulan menunjukkan tingkat konsistensi yang luar biasa tinggi. Ini membuktikan bahwa interval walking mudah dijadikan kebiasaan jangka panjang.
Metode Interval Walking dimaksud adalah seperti ini:
• 3 menit jalan cepat (sedikit ngos-ngosan tapi masih bisa ngomong sedikit)
• 3 menit jalan santai (kembali ke napas normal dan recovery)
• Ulangi 5 siklus (total 30 menit)
• 4-5 kali per minggu
Yang menarik: Setelah penelitian selesai, banyak partisipan terus melanjutkan interval walking sebagai bagian dari hidup mereka. Mungkin ini karena sudah jadi kebiasaan yang menyenangkan dan terasa manfaatnya.
Bonus: Manfaat Metabolik yang Didapatkan Dari Jalan Kaki
Berdasarkan riset Dr. Eric Berg, jalan kaki punya manfaat “tersembunyi” yang penting untuk bakar lemak:
Menurunkan Kortisol (Hormon Stres):
- 20 menit jalan kaki secara signifikan menurunkan kortisol
- Kortisol tinggi = mode simpan lemak, terutama perut buncit
- Kortisol rendah = bakar lemak lebih baik + tidur lebih nyenyak
Meningkatkan Sensitivitas Insulin:
- Jalan kaki secara dramatis memperbaiki penyerapan glukosa
- Sensitivitas insulin lebih baik = bakar lemak lebih efisien
- Terutama paling efektif jalan kaki santai setelah makan
Pembakaran Lemak yang Lebih Efisien:
- Jalan kaki memungkinkan tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama
- Berbeda dengan olahraga intens yang lebih banyak membakar gula, jalan kaki secara konsisten “melatih” tubuh untuk menggunakan lemak
- Itulah kenapa setelah 25-30 menit jalan kaki, tubuh mulai benar-benar masuk mode bakar lemak
Itulah kenapa aku sering nyaranin kalau jalan kaki pas perut kita kosong, karena cadangan gula ditubuh kita udah habis dan kemungkinan besar tubuh sudah mulai bakar lemak sebagai sumber energi.
Bakar Lemak Bukan tentang Penderitaan tapi Keberlanjutan Dengan Rasa Senang
Perut buncit bukan aib. Itu cuma kelebihan energi yang tersimpan.
Kita sering terjebak dalam mindset “siksa diri sendiri” untuk bakar lemak:
• Olahraga sampai overtraining buat ngejar status sosial
• Diet terlalu ekstrem
• Ngerasa berdosa kalau makan yang enak
Padahal, stres justru jadi musuh terbesar fat loss.
Saat kamu stres soal berat badan, tubuh memproduksi kortisol: hormon yang malah bikin tubuh ningkatin gula darah, kebanyakan energi dari gula ini tidak dipakai akhirnya badan menyimpan energi dalam bentuk lemak, terutama di area perut.
Jadi makin stres soal perut buncit, makin susah hilang lemaknya. (bahkan bisa makin nambah)
Ya, ini ironis banget: kamu stres karena pengen kurus, tapi stres itu sendiri yang bikin kamu susah kurus.
Makanya, cara berpikir yang lebih sehat soal fat loss adalah:
Perut buncit bukan sesuatu hal yang memalukan. Ini cuma energi yang lama tersimpan di dalam tubuh dan bisa digunakan perlahan-lahan dengan cara yang menyenangkan.
Lupakan soal berat badan ideal. Sekarang standar WHO bukan fokus ke berat badan, tapi lingkar perut. Lingkar perut yang sehat untuk pria kurang dari 90 cm, untuk wanita kurang dari 80 cm.
Makanya kalau latihan beban, massa otot naik dan massa lemak berkurang. Ini yang disebut rekomposisi tubuh. Jadi di timbangan berat badannya tetap, atau bahkan naik.
Saranku, jangan terlalu percaya timbangan. Fokus ke bagaimana perasaanmu setelah bergerak aja, misalnya:
• lebih berenergi,
• mood lebih stabil,
• dan badan terasa lebih ringan.
Kurus itu bonus. Kalaupun mau ukur progress, bisa pakai lingkar perut tadi.
Tetap aja, jangan jadikan fat loss sebagai perang melawan tubuhmu sendiri. Tapi jadikan sebagai kerjasama dengan tubuh untuk mencapai kesehatan optimal. Biar selama berproses nggak terjadi yang namanya stres itu tadi.
Jadi, 5 alasan kenapa jalan kaki selalu jadi pilihan cerdas untuk bakar lemak:
- Risiko cedera minimal = konsistensi maksimal
- Paling efektif untuk aktivitas harian
- Bisa multitasking dengan aktivitas produktif
- Paling cocok dengan latihan beban
- Paling mudah dijadikan gaya hidup permanen
Mulai besok:
Jalan kaki 10 menit.
Kalau bisa dengan perut kosong di pagi hari sambil dapetin Vitamin D alami dari matahari.
Nggak perlu target yang aneh-aneh.
Nggak perlu ada tekanan apapun.
Cuma jalan santai sambil menikmati udara pagi.
Karena perubahan terbaik dimulai dari langkah yang mudah dilakukan dan gak bikin kamu trauma.
Terima kasih udah baca sampai habis ya.
Sampai jumpa Sabtu depan.
– Wigo SP
Referensi:
A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners – PMC
Amazing Benefits of WALKING You Never Knew About
Disclaimer: Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi dan edukasi semata. Konten yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat profesional di bidangnya. Pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli terkait sebelum menerapkan informasi yang diberikan. Penulis tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi dalam Artikel ini.
