Halo Dulur Sehat, Apa Kamu Bisa Tetap Konsisten Berolahraga?
Pertama-tama berapa kali kamu sudah berpikir, “Oke, aku akan mulai olahraga,” tapi setelah beberapa minggu atau bulan langsung malas lagi? Tapi aku tidak menghakimi kok, karena aku sendiri dulu juga begitu. Dalam perjalanan sekitar 10 tahun lebih di kebugaran ini, aku sempat berhenti 1-2 tahun, namun kemudian kembali rutin lagi.
Akhirnya aku menemukan cara bagaimana bisa konsisten berolahraga yang membuat tubuhku yang dulu cungkring menjadi lebih ideal seperti sekarang. Sebagai mantan pemalas, aku ingin mengajari kamu cara memulai olahraga dan menjalani pola hidup sehat dengan konsisten. Jika aku bisa, aku yakin kamu yang membaca artikel ini juga pasti bisa.
Untuk yang belum kenal, namaku Wigo. Aku adalah praktisi di bidang kebugaran selama lebih dari 10 tahun. Di sini, aku ingin membantu kamu bisa menjadi fit dan memiliki tubuh yang lebih ideal tanpa harus ke gym.
Sebelum masuk ke intinya, aku ingin memberikan konteks. Aku ini dulunya pemalas yang seperti apa. Jadi begini, aku lahir tahun 1993 (loh, kok jadi lama). Tidak, tidak, bercanda. Intinya, saat sekolah aku suka duduk di belakang sendiri dan tidur, karena malamnya suka begadang. Begadang untuk apa? Untuk main game. Sekolah itu pokoknya hanya untuk absen dan sering bolos juga, biasa lah anak muda. Tapi ini tidak boleh ditiru ya. Dan kebiasaan ini terus berlanjut sampai kuliah. Aktivitas ku ya begitu-begitu saja yang membuat aku lulusnya 7 tahun, hampir di-DO. Fakultasku terkenal dengan dosen yang sulit, ditambah aku yang malas, jadilah mahasiswa abadi. Itulah perjalanan hidupku sebagai orang malas.
Tapi awal-awal masuk kuliah, aku sudah mulai nge-gym, hanya kurang konsisten. Seperti yang aku bilang, dalam perjalanan selama 10 tahun lebih di dunia angkat beban atau kebugaran ini, perjalanan ku tidak mulus. Ya, pernah rehat 1-2 tahun lalu mulai lagi, terus rehat lama lagi, pokoknya naik turun lah. Tapi semakin bertambahnya usia, aku menemukan cara bagaimana bisa konsisten berolahraga.
1. Temukan Alasan yang Kuat
Dulu, alasan utama aku ngegym adalah membentuk otot agar terlihat keren. Tapi kenapa dulu sulit konsisten? Karena aku terlalu fokus pada bentuk tubuh yang ingin dicapai. Ketika tidak melihat perubahan signifikan, aku jadi malas. Akhirnya, sekitar 5 tahun lalu, aku menemukan alasan terkuatku untuk kembali rajin angkat beban: sehat, kuat, menikmati masa pensiun tanpa sakit-sakitan, dan bisa bermain dengan cucu kelak. Intinya, sayangi dirimu sendiri sebelum bisa menyayangi orang-orang terdekatmu. Ketika merasa malas, ingat lagi alasanmu mulai hidup sehat. Tulis di kolom komentar alasan terkuatmu memulai pola hidup sehat, pasti aku baca kok.
2. Tulis 3 Hal Secara Detail dan Realistis
Misalnya:
- Olahraga 4-5 kali seminggu.
- Pilih olahraga seperti jalan kaki dan angkat beban di rumah.
- Makan sehat 80% dalam sehari, sisanya bebas.
Ini adalah tiga janji pada diriku sendiri yang kemungkinan besar tidak akan kuabaikan. Kamu juga bisa membuat janji yang menurutmu mudah dilaksanakan. Jika sudah melakukannya, selamat! Kamu sudah berada di tahap pertama untuk menjalani hidup sehat.
3. Cari Jenis Olahraga yang Kamu Sukai
Misalnya, aku memilih jalan kaki sebagai kardio karena tidak suka lari. Kamu bisa memilih sesuai keinginanmu, seperti renang, badminton, futsal, dan lain-lain. Jika aku aktivis olahraga, aku akan kampanye bahwa olahraga terbaik adalah angkat beban. Angkat beban lebih efektif karena membakar kalori hingga 24 jam setelah latihan, berbeda dengan kardio yang hanya membakar kalori saat dilakukan. Jika bisa dikombinasikan, hasilnya lebih maksimal. Ini contoh split workout-ku selama seminggu.
4. Cari Waktu Olahraga, Jangan Cari Alasan
Kamu mungkin sering mendengar influencer menyarankan berolahraga di pagi, sore, atau malam. Padahal tidak harus begitu. Intinya, cari waktu yang tidak mengganggu aktivitasmu yang lain. Misalnya, jika kamu bekerja di pagi hari, coba latihan 15 menit sebelum berangkat kerja atau setelah pulang kerja. Jika belum bekerja, cari waktu di mana energimu paling tinggi. Jangan bandingkan dirimu dengan influencer, karena mereka bekerja di bidang itu setiap hari. Fokus pada diri sendiri dan kemajuanmu.
5. Belajar dari Kesalahan
Awal-awal ngegym, aku tidak tahu apa-apa dan langsung mencoba berbagai gerakan dengan form yang salah. Lama-lama penasaran, akhirnya membuka YouTube dan belajar dari tutorial gratis. Jika ragu, tanya PT di gym, mereka pasti membantu. Atau, tulis di komentar gerakan apa yang ingin kamu pelajari, jika memungkinkan aku akan buatkan tutorial video. Jika bosan, coba olahraga lain seperti yoga, pilates, futsal, atau badminton.
6. Konsisten dengan Aturan 21/90
Artinya, 21 hari untuk membangun kebiasaan, dan 90 hari untuk membangun gaya hidup permanen. Komitmen pada 21 hari pertama, jika tidak ingin meneruskan, tidak apa-apa. Tapi aku jamin, setelah 21 hari, kamu akan lanjut sampai hari ke-90. Aku paham, memulai kebiasaan olahraga tidak mudah, tapi coba paksa diri untuk pergi ke tempat olahraga yang kamu inginkan. Misalnya, jika ingin ngegym, pergi saja ke gym, meskipun tidak berbuat apa-apa. Pasti ada yang mengajak latihan atau memberikan inspirasi. Dulu, aku melihat seorang ibu muda ngegym sambil membawa anak kecil, meskipun anaknya mengganggu, itu menginspirasi aku. Jadi, ini semua tentang prioritas.
7. Diet Fleksibel
Jika kamu suka ngemil seperti aku, tidak apa-apa, tetap lakukan. Menikmati hidup lebih penting daripada memiliki tubuh sempurna seperti influencer yang kamu lihat. Tetap atur porsi, jangan berlebihan. Strategiku adalah intermittent fasting dengan jendela makan 12 jam, mulai makan pertama antara jam 12-1 siang, berhenti makan jam 12 malam. Sebelum makan pertama, aku minum kopi hitam 1 jam setelah bangun, lalu olahraga 1-1,5 jam, dan mulai makan jam 12. Dalam jendela makan ini, fleksibel saja. Makan 4 kali makanan berat, dan ngemil di antara makanan berat.
Intinya, diet fleksibel adalah 80% makan bersih, 20% makan bebas. Karena konsisten berolahraga, tubuh bisa membakar gizi tidak penting yang 20% ini dengan mudah. Jika tidak suka menghitung kalori, tidak apa-apa. Tapi jika setelah 1 tahun pola hidup sehat tidak ada perubahan, baru hitung kalori diperlukan. Angka tidak pernah salah, tidak seperti perasaan. Ingin tahu cara menghitung kalori, lihat video sebelumnya.
8. Fokus pada Proses, Bukan Kesempurnaan
Kesalahan yang pernah aku buat adalah saat Covid-19. Gym banyak yang tutup, aku jadi tidak ngegym, padahal bisa angkat beban di rumah. Karena terbiasa di gym, aku malas olahraga di rumah dan makan sembarangan. Berat badanku naik hampir 70 kg, kebanyakan lemak. Aku terlalu perfeksionis, tidak menghargai proses. Padahal olahraga di rumah juga bisa. Akhirnya, aku tertingat kembali ke alasan utama mulai hidup sehat. Dan mulai olahraga angkat beban di rumah sampai sekarang, meskipun bukan berarti aku anti ngegym. Ini adalah proses yang aku jalani.
Jadi, jika kamu belum pernah olahraga dan bisa melakukannya seminggu sekali, itu sudah proses. Jangan tunggu sempurna, lakukan saja. Fokus pada apa yang kamu rasakan setelah olahraga, seperti merasa lebih ringan, percaya diri, atau disiplin. Bandingkan dirimu dengan diri sendiri di masa lalu, bukan orang lain.
9. Istirahat yang Cukup
Ini langkah paling penting. Saat angkat beban, bukan otot yang terbentuk, tapi merusak sel-sel otot. Otot terbentuk ketika kita istirahat cukup dan dibangun oleh protein. Protein adalah tukang bangunan yang membentuk otot jika kita tidur cukup. Jika tidak tidur cukup, protein tidak bekerja maksimal. Tidur yang cukup sekitar 7-8 jam sehari.
Kesimpulan
Kesimpulan singkat, aku ingin sedikit curhat. Aku sering di-bully karena dianggap tidak punya rencana ke depan, seperti orang yang masa depannya suram. Pengalamanku, sering kecewa dengan mimpi yang pernah aku buat dan mimpi itu perlahan menghilang. Seperti kata-kata klise, “Manusia berencana, Tuhan yang menentukan.” Jadi Aku memutuskan untuk membuat tujuan besar kemudian melupakannya, dan melakukan tujuan kecil yang realistis untuk mewujudkan impian tersebut.
Lebih baik tidak ada rencana sama sekali, tapi ada aksi nyata. Daripada banyak rencana tapi tidak ada aksi.
Terima kasih yang sudah membaca sampai akhir. Jangan sungkan DM instagram aku @wigosp buat ngobrol-ngobrol tentang kesehatan dan angkat beban atau sekedar kenalan juga boleh kok. Aku Wigo, sampai jumpa di konten selanjutnya. Salam Sehat dan Salam Pedot!